コンビニとスーパーの弁当で健康的で安全なのはどっち?

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コンビニとスーパーの弁当で健康的で安全なのはどっち?

コンビニとスーパーの弁当、食べるならどっちが安全なのでしょうか?

会社や学校での昼食代わりだったり、一人暮らしで自炊するのが面倒なときにお世話になる身近な存在。

西門カジカ
西門カジカ

個人的にファミマの弁当が好き!

でも、世間の常識では「体に悪い」とか「健康を損ねる」とか言われているので、買うのをためらってしまう人も多いハズ。

そこで当記事では

  • コンビニとスーパーの弁当はどちらが健康的で安全か?
  • コンビニ弁当とスーパーの弁当の違い
  • 安心して弁当を買うための6つのチェックポイント

などなど弁当を食べ続けて20年以上の管理人(一人暮らし・独身中年)がくわしく解説していきます。

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コンビニとスーパーの弁当、どっちが健康的で安全?

のり弁

結論からいうと、コンビニとスーパーの弁当を比較して、どっちが健康的で安全なのかは、単純に判定はできません!

コンビニやスーパーによって弁当の種類や作り方が違うため、どちらが良くてどちらが悪いとは言えないんですね。

ただ、ひとつハッキリしているのは、コンビニとスーパーの弁当を毎日食べ続けるのは「健康を害する恐れが大きい」ということ。

西門カジカ
西門カジカ

コンビニ弁当もスーパーの弁当も常食するのはNG!

コンビニやスーパーの弁当を食べ続ける弊害がこの4つ。

  • カロリーの摂りすぎになる
  • 塩分の摂りすぎになる
  • 食品添加物を摂りすぎてしまう
  • ビタミンやミネラルが不足してしまう

1週間に1回や1ヶ月に数回くらい「たまに食べる分」には問題ないものの、常食するのは、やめたほうがいいというのが私の意見です。

※くわしい理由の説明は後述します。

コンビニ弁当とスーパーの弁当の違い

弁当の製造所

コンビニ弁当とスーパーの弁当の違いは2つあります。それがこちら。

  • 作られる場所
  • 品質管理

弁当自体の美味しさ(クオリティ)はそれぞれ好みがあるので除外しますが、以上の2点だけは決定的な違いがあるんですね。

コンビニ弁当が作られる場所と品質管理

コンビニの弁当は、各コンビニが契約している工場で作られて、トラックで各店舗に運ばれてきます。

コンビニは24時間営業で、商品を置くスペースもあまり取れないため、1日に3回に分けて届けられ、その都度、古いものから廃棄されていきます。

コンビニ本社の意向から、古くなっても基本的に値引き販売はされません。

スーパーの弁当が作られる場所と品質管理

一方、スーパーの弁当は、スーパーの店内(バックヤード)で作られ、1日に2~3回ほど回数を分けて店頭に並べられます。

西門カジカ
西門カジカ

売れ行き次第で、作る量を調節しているみたいです。

そのためタイミング次第では「出来たて」のお弁当が食べられます。

消費期限が迫ったお弁当は、2割引⇒3割引⇒5割引と段階を踏んで値引き販売されるのが普通。

※スーパーの店内で加工される形式を「インストア加工」と呼びます。

コンビニやスーパーの弁当を食べ続けるのはなぜ身体に悪い?

だるくてソファに寝転がる人

コンビニやスーパーの弁当に共通する問題点は4つあります。それがこちら。

  • 食品添加物が多い
  • カロリーが高い
  • 塩分が多い
  • ビタミンやミネラルなど必要な栄養素が少ない

それではひとつずつ詳しく見ていきましょう。

食品添加物が多い

食品添加物

食品添加物とは、食品の「加工」や「保存」のために加えられる物であり、その役割は以下の6つになります。

  • 食品を作るときに必要なため(泡立ちを抑えるなど)
  • 食品に形や食感を持たせるため
  • 長く保存するため(腐らせない/食中毒の予防)
  • おいしそうな見た目(色)にするため
  • 味や香りをよくするため
  • 栄養成分を補うため

現在はほとんどの加工食品に食品添加物が使われており、弁当も例外ではありません。

西門カジカ
西門カジカ

安くて美味しい食品を作るには添加物は必須みたいです。

ただ、食品添加物は国で「安全性が確認されたもの」だけが使用されており、それ自体に毒性があるわけではありません。

体にとって必要な塩分も摂りすぎれば健康を害するように、食品添加物も「摂りすぎ」が問題になるんですね。

コンビニ弁当もスーパーの弁当も「美味しく見せるため」・「長く保存するため」さまざまな食品添加物が使われてます。

そのため、日常的に食べ続けると「摂り過ぎ」が懸念されるというわけですね。

カロリーが高い

鶏の唐揚げを揚げる様子

コンビニもスーパーもお弁当の販売では競合するライバル関係で、いかに安い値段で提供できるか1円単位での競争になっています。

できるだけ安い原価でボリュームのある弁当を作ろう競い合った結果、揚げ物がメインの弁当や、脂をふんだんに使った「こってりしたおかず」を添える弁当がほとんど。

お弁当の量自体はそれほど多くないのに、カロリーだけは「目が飛び出る」ほど高い商品も珍しくありません。

そんな弁当を毎日食べ続けていたら……肥満体へまっしぐらでしょう。

塩分が多い

大量の塩

コンビニ弁当やスーパーの弁当は、お店や家で温めて食べる人がほとんど。

ただ、市販のお弁当は「冷めた状態」で食べることも想定して作られています。

日本人は本来、冷たい弁当を食べるのに抵抗がない人種ですから。

西門カジカ
西門カジカ

しかし、ここが問題のタネ。

人間の舌は冷たい食べ物の味を「薄く感じる性質」があるため、お弁当の味付けは少し濃い目になっているんですね。

つまり、塩分が高いってことです。

これは塩分に限らず甘味についても同じで、お弁当の煮物がやけに甘い味付けになっているのはそのため。

※これが弁当のカロリーが高い原因のひとつ。

夏に飲んでいた冷たい缶コーヒーを冬にホットで飲むと、やけに甘く感じられるのと一緒なんですよ。

ビタミンやミネラルなど必要な栄養素が少ない

海藻サラダ

学校で習った5大栄養素を覚えているでしょうか?

  • 炭水化物
  • タンパク質
  • 脂質
  • ビタミン
  • ミネラル

以上の5種類です。

この5つは、人間の健康を維持するために必要な栄養素。

しかし、コンビニ弁当もスーパーの弁当も炭水化物・タンパク質・脂質だけは豊富ですが、残りのビタミン・ミネラルはほとんど含まれていません……。

ビタミンとは?

ビタミンは人間にとって活力のもとになる欠かせない栄養素。

全部で13種類あり、代表的なものがこちら。

  • ビタミンB群
  • ビタミンC
  • ビタミンD

これらのビタミンは、それぞれ様々な食品から摂らないといけません。

西門カジカ
西門カジカ

サプリメントで摂るより食品から摂るのが理想的。

ビタミンの大半は緑黄色野菜に含まれています。

しかし、コンビニ弁当やスーパーの弁当は、「生野菜が入れられない」、「野菜の値段が高くてコストに見合わない」といった理由からほとんど入っていません……。

※お弁当に生野菜を入れるのは、温めると不味くなったり、鮮度の問題から難しいとされています。

ミネラルとは?

ミネラルは体の調子を整える働きがあり、たくさん摂る必要はありません。

あくまで、毎日「少しずつ摂る」ことを意識するのが大切です。

主なミネラルがこちらの5つ。

  • カルシウム
  • マグネシウム
  • 亜鉛

ミネラルは豆腐や豆乳などの大豆製品、レバー、わかめ、納豆などに多く含まれています。

しかし、コンビニ弁当やスーパーの弁当にはあまり入っていない食品ばかりですね……。

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安心してコンビニやスーパーで弁当を買うための5つのチェックポイント

ポイント!

体の健康を第一に考えると、あまり勧められないのがコンビニ弁当やスーパーの弁当。

でも、独身で一人暮らしの男性、親元を離れて上京してきた大学生など、どうしてもお世話になる日があるのは仕方ないところ。

そんなとき、少しでも体に負担がなく健康的な弁当を選ぶための5つのチェックポイントをご紹介します。

  1. カロリーが低い弁当を選ぶ
  2. 塩分量が少ない弁当を選ぶ
  3. サラダや野菜ジュースを別に買い足す
  4. 牛乳やヨーグルトを買い足す
  5. 具材が少なく色が薄い弁当を選ぶ

売り場の前でいくつか弁当を手に取って、栄養成分表示や見た目をチェックしてみてください。

カロリーが低い弁当を選ぶ

とんかつ弁当

10代~20代の男性は、デカい容器に入った「焼肉弁当」・「チキンカツ弁当」・「ハンバーグ弁当」に手が伸びてしまうはず。

でも、レジに並ぶ前にカロリー表示をチェックしましょう。

「揚げ物系」の弁当は軽く1000カロリーを越えるものも珍しくなく、私が見た限りでは最高で1960カロリーという超ヘビーな弁当をもありました。

特に危ないのが「唐揚げ・スパゲティ・やきぶた・トンカツ」などを雑多に詰め込んだ弁当。

西門カジカ
西門カジカ

私もつい高カロリーの弁当ばかり買っちゃいます……。

成人男性でも1日の摂取カロリーは2500~3000カロリー以下が目標ですから、十分に注意してくださいね。

塩分量が少ない弁当を選ぶ

天秤

日本人が1日に摂っていい塩分の目安がこちらです。

  • 男性⇒7.5g未満
  • 女性⇒6.5g未満
※どちらの成人の場合

コンビニ弁当でもスーパーの弁当でも、パッケージに貼られた栄養表示から塩分の量をチェックして、できるだけ少ないものを選びましょう。

1日の塩分目標値を三等分して「1食あたりの目標値」を単純に計算すると、男性で2.5g・女性で約2.16gになります。

これが一食分の目安(一食に摂っていい塩分の限界値)。

弁当によっては塩分ではなくナトリウム(Na)で表示されている場合があります(例:Na930mg)。

そういう場合は計算して食塩相当量を割り出す必要があります。その計算式がこちら。

食塩相当量(g)=ナトリウム(mg)×2.54÷1000

ナトリウムが395mgの場合、食塩相当量が1gになるので、それさえ覚えておけばだいたいの塩分量が暗算できるでしょう。

たとえば、こんなふうに。

  • ナトリウム800mg⇒食塩相当量は約2g
  • ナトリウム1000mg⇒食塩相当量は約2.5g

男性も女性もナトリウム量が「800mg以下」の弁当が理想的ですね!

サラダや野菜ジュースを別に買い足す

野菜スムージー

コンビニ弁当とスーパーの弁当に、決定的に欠けているのがビタミン類(緑黄色野菜)。

弁当に足りないビタミンを補うには、生野菜のサラダか、野菜ジュースを別に買うといいでしょう。最近人気のスムージーでもOK!

西門カジカ
西門カジカ

伊藤園の「充実野菜」やカゴメの「野菜生活」が定番商品。

野菜ジュースは「1日分の野菜が摂れる」と謳っている商品でも、本当に生野菜と同等のビタミンが摂取できるのか疑問ではあります。

ただ、飲まないよりはマシだと思いますよ。

牛乳やヨーグルトを買い足す

牛乳と乳牛

学校給食ではどんなメニューでも毎日必ず牛乳がついてきたように、栄養を補助する食品として牛乳に勝るものはありません。

お弁当ではほとんど摂取できないカルシウムが摂れますから、お弁当のお供に小さなパックの牛乳をどうぞ。

牛乳が苦手な人は「飲むヨーグルト」や「フルーツヨーグルト」でもいいと思います。

ミネラル(鉄分)を摂るなら豆乳もいいでしょう。

具材が少なく色が薄い弁当を選ぶ

茶色い弁当

コンビニ弁当でもスーパーの弁当でも具材(おかずの品数)が多くなるほど、使われる食品添加物の種類と量が増えるのは確実。

また、パッと目を引く彩り豊かな弁当の栄養表示を見ると、さまざまな着色料が使われていることも……。

地味で目立たない「茶色い弁当」ほど、使用される着色料は少なくなります。

また、ピンク色をしたドギツイ色の漬物は食べずに残すのも賢い選択。

西門カジカ
西門カジカ

漬物を食べずに残せば、塩分の摂取も抑えられます。

一見、美味しそうには見えない「具材が少なく地味な色合い」の弁当のほうが、実は健康のためには良かったりするんですよ。

コンビニとスーパーの弁当はなぜ値段に差がある?

スーパーの弁当は298円が今では当たり前。

店によっては200円を切るような、異常なほど安く、そして量もそこそこ多い商品が並んでいます。

一方、コンビニ弁当は500円前後の商品がほとんど。

しかも値上げしない代わりに「こっそり量を減らした」弁当が多く、ネット上でしょっちゅうディスられてます……。

西門カジカ
西門カジカ

私が大好きな「塩カルビ弁当」もボリュームダウン……。

なぜこんなに値段の差があるかというと、弁当の製造にヒミツがあります。

スーパーの弁当は、原料を仕入れて店内で作るため、「中間コスト」がかかりません。

しかし、コンビニ弁当は契約した工場で作ってもらい、さらに店舗まで保冷しながら運ぶ輸送費がかかるため、中間コストが遥かに高くなります。

そんな理由から、値段の差があるのは仕方がないんですね。

※スーパーの弁当に入っているご飯やおかずは、店頭で売れ残った食材を再利用しているんだと思います(私の勝手な想像ですが)。

まとめ

コンビニとスーパーの弁当を比較して、どちらが安全で、どちらが不健康な商品なのか、単純には判定できません。

私はイメージ的にスーパーの弁当のほうが添加物が少なくて安全なイメージがありました。

でも、最近のコンビニ弁当は「保存料・合成着色料を不使用」を謳っている場合もあるので、「コンビニ弁当は体に悪い」とは一概には言えなくなっています。

そもそも市販されている加工食品には多かれ少なかれ添加物が入っているので、添加物を一切摂らないで食事をするのは100%無理。

西門カジカ
西門カジカ

大切なのは「減らす努力」でしょう。

コンビニ弁当だから安心(またはスーパーの弁当だから安心)と思い込まず、どちらもほどほどに付き合うのが大切。

ま、結局、健康的な食事をしたいなら自炊しろって結論になるんですけれど……。

西門 カジカ

一人暮らし歴20年以上のアラフォー会社員。ズボラな性格でいかに家事の手間を減らせるか、いろいろ試すのが大好き。ゴキブリが大の苦手。

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