一人暮らしで貧乏だと、滅多に外食はできません。
だから仕方なく自炊するわけですが、食材だってアレコレ贅沢して買えないし、そもそも凝った料理なんて作れないですよね？
そんな人のために当記事では
- 安い＆旨い＆簡単な貧乏飯レシピ
- 一人暮らし向けの安い＆栄養満点な食材
- 1日500円で済ます食事メニュー
など全部まとめてご紹介。
昔は極貧で1ヶ月の食費を1万5千円でヤリクリしていた私がお届けします。
一人暮らしは食事がめんどくさい！料理嫌い向け解決策まとめ
一人暮らしの貧乏飯7選【1食100円以下】の激安食事メニュー
給料日はまだ来週。財布に残るお金はわずか。そして一人暮らしの部屋で途方に暮れる……。
こんなとき冷蔵庫に余っている食材や、ほんの少しスーパーで買い足すだけで作れる貧乏飯を動画付きでご紹介していきましょう。
今回ご紹介するのは、この7つのメニュー。
- 天かす丼
- 麻婆丼
- 貧乏野菜炒め
- ナポリタン
- ほぼ具無しカレー
- 納豆スパゲティ
- かきたまうどん
どれも料理が下手な男性でも作れる簡単な食事メニューばかりですよ。
見た目はチープでも味は天丼！「天かす丼」
お金はないけどリッチな天丼が食べたいときの代用料理がこれ。
天ぷらの代わりに「天かす」を使います（スーパーで100円以下）。
【作り方】
- 昆布つゆ（約50ml）を水で3倍に薄めた汁を作る
- 汁をフライパンに入れて火を付ける
- 卵を溶く
- 沸騰した汁に天かすを適量を入れる
- 溶いた卵を入れてかき混ぜる
- 温めたご飯に上からかけ、わけぎを乗せれば完成
【材料】
- ご飯
- 天かす
- 卵
- 乾燥わけぎ
- 昆布つゆ（めんつゆでも可）
わけぎなんて無くても天かすと卵さえあれば、とりあえず「天丼っぽい」味にはなります。
天かすは冷凍しておけるので、天ぷらを揚げたあとに冷凍保存しておくか、実家から送ってもらってストックしておいてもいいでしょう。
豆腐だけで作る炒めない「麻婆丼」
辛くてボリュームのある中華が食べたいときは、豆腐だけで作る麻婆丼がぴったり。
【作り方】
- 材料欄にある調味料をすべて混ぜ合わせてタレを作る
- タレに豆腐と万能ねぎを入れて混ぜる
- 御飯の上に豆腐を乗せ、その上からごま油をかけて完成
- ※電子レンジがあればチンします
【材料】
- 豆腐（絹ごし）
- 万能ねぎ
- にんにくチューブ
- 生姜チューブ
- 醤油
- 砂糖
- ラー油
- 酢
- 七味
- 白ごま
- ごま油
お金に余裕があれば炒めた豚ひき肉を入れると、更に美味しくなりますよ。
調味料の量は2回分を想定していますので、1食分なら動画の半分程度でOK。
栄養バランスは最高な「貧乏野菜炒め」
貧乏飯でも栄養を考えるなら野菜は摂るべき。ただ、野菜って高いし……。
でも、限られた野菜と肉だけでも美味しい野菜炒めが作れますよ。
【作り方】
- 野菜類を細かく切る
- フライパンに油を入れて中火で炒める
- 肉に火が通ったら野菜と塩コショウを加えて炒める
- 野菜がしんなりしたら完成
【材料】
- キャベツ（300ｇ）
- 玉ねぎ（半分）
- 豚肉（少々）
- 塩コショウ
- オリーブオイル（サラダ油でも可）
野菜はキャベツや玉ねぎ以外の人参や白菜でもいいですし、豚肉ではなく鶏肉でもぜんぜん大丈夫。
個人的に栄養バランスがいいので、貧乏時代には一番作っていた料理がこの野菜炒めです。
ケチャップと卵だけで作る「ナポリタン」
スパゲティは家にあるけれど、めぼしい具材は無い……そんなときでも美味しく食べられるのがこのレシピ。
【作り方】
- スパゲティを表示時間通りに茹でる
- フライパンに油をしき、にんにくを炒める
- 茹でたスパゲティをフライパンに入れる
- ケチャップを大さじ2ほど入れて炒める
- 火を止めてから卵と塩コショウをいれる
- お皿に盛ってから粉チーズをかける
【材料】
- スパゲティ
- にんにく（みじん切り）
- オリーブオイル（サラダ油でも可）
- ケチャップ
- 塩コショウ
- 粉チーズ
生のにんにくがなければ、にんにくチューブで代用してもOK。
粉チーズなんて高級な材料がなくても、それなりに美味しいので安心してください。
ご飯でもスパゲティでもとりあえずケチャップで味付けすれば、なんでも美味しくなるので貧乏飯の強い見方ですね。
玉ねぎだけで作る「ほぼ具無しカレー」
みんな大好きカレーライス。
でもカレーって肉や野菜など具材をたくさん用意しないと作れないって固定観念がありませんか？
実は「100％具なしカレー」でも美味しいし、家にある野菜を一種類だけでも投入すれば上等なカレーに仕上がるんですよ。
【作り方】
- たまねぎの皮を剥いて、大きめに切る
- 切った玉ねぎを鍋に入れて煮る
- 火を止めてからカレールーを入れて溶かす
- お皿にご飯を盛り、カレーをかけて完成
【材料】
- カレールー
- たまねぎ
- ご飯
たまねぎを炒めないのでサラダ油も要らないですし、その分カロリーも低くなります。
こうやって少ない具で作ると、そのカレールー本来の味が分かるので、今後のカレー作りのときにも役立つという一石二鳥なレシピ。
ただ混ぜるだけ！悪魔的に旨い「納豆スパゲティ」
納豆はただ納豆ご飯にしても安上がりで旨いですが、そればっかりだと飽きます。
そんなときは納豆スパゲティにしてみましょう。
【作り方】
- 長ネギ（青い部分）を輪切りにする
- バターと塩昆布とオリーブオイルをボウルに入れる
- 納豆を開けてタレを入れて混ぜる
- スパゲティを茹でる
- ボウルに茹で汁と茹でたスパゲティを入れて混ぜる
- 器にスパゲティを盛り、その上から納豆を乗せる
- ゴマと長ネギ、卵黄を乗せて完成
【材料】
- スパゲティ
- 納豆
- 長ネギ
- バター
- 塩昆布
- 卵
最悪、塩昆布や卵がなくても、バターと納豆さえ和えれば美味しく食べられますよ。
お財布に優しくて胃にも優しい「かきたまうどん」
うどんを最もシンプル（お金をかけず）食べるレシピが、卵一個だけで作るかきたまうどん。
優しい味でお財布にも優しい食事になるので、給料日前にはもってこい。
【作り方】
- ボウルに卵を割ってよくかきまぜる
- 片栗粉の水を入れてかきまぜる
- 鍋に和風だしと醤油とみりんをいれて沸騰させる
- 火を止めて片栗粉を入れてかきまぜる
- 溶き卵を回し入れて、ひと混ぜして火を止める
- 解答して温めたうどんに汁をかける
- 最後に万能ねぎを乗せて完成
【材料】
- うどん（冷凍）
- 卵
- 片栗粉（大さじ1）
- 水（大さじ1）
- 醤油
- みりん
- 和風だし（和風だしの素でも代用可）
- 万能ねぎ
私はうどんの汁も麺つゆで作ってしまいます。
麺つゆだと「醤油・みりん・和風だし」の3つがすべてそれで代用できるので超ラクに作れちゃいますよ。
見つけたら即買い！一人暮らしの貧乏な食事にピッタリな安い食品10選
一人暮らしで貧乏な食事に耐えるなら、絶対に外せない食品がけっこうたくさんあります。
以下の食品がスーパーで安売りしていたら、買っておいて損はないので、とりあえず手にとってレジに並びましょう。
主食になる食材×3
米や食パン以外で主食になり、なおかつ安い食材といえばこの3つ。
- 冷凍うどん/乾麺そば
- スパゲティ
- コーンフレーク
どれも基本的に賞味期限が長いのでまとめ買いしておいても、まず腐らせることはないのでストックしておきたいところ。
冷凍うどん・乾麺そば（5食分）200円
うどんは太麺なので、ラーメンやそばよりも腹持ちがいい貧乏飯に向いた主食。
どうせ買うなら長期保存が効く冷凍うどんがお勧め。
そばは一人暮らしだと家で食べる機会はあんまりないと思います。
が、暑い夏に冷やしたそばを麺つゆで食べると食欲をそそりますよ。それでいて低コスト！
うどんもそばもパック入りの「茹でてあるタイプ」は、コスト的に高くつくのでNG。
スパゲティ（300ｇ）200円
低コストでお腹が膨れるといえばスパゲティ（パスタ）。
スパゲティは洋風はもちろん、納豆を使うような和風でも食べられるので、毎日食べても飽きません。
外国製の1ｋｇのスパゲティが時々198円で販売されているので、それを見つけたら必ずゲットしましょう。
500ｇが198円でも十分安いですが。
コーンフレーク（180ｇ）300円
日本人にはどうしても馴染まない主食の代表がコーンフレーク。
「モソモソしてる」「鳥の餌みたい」など嫌いは人は酷評しますが、牛乳をかけて食べると意外とイケますよ。
実は栄養価が高くて、食パンがメインの朝食よりも優れているんです。
たとえばビタミン類・鉄分などが牛乳と組み合わせて食べると、栄養バランス的にGood。
値段もフルーツグラノーラ系ではなくシンプルなタイプなら、それほど高くありません。
ご飯のおかずになる食材×3
一人暮らしの貧乏飯といえば、定番なのが以下の3つ。
- 納豆
- 豆腐
- 卵
主にタンパク質が摂れるので、これに野菜を合わせれば栄養バランスもバッチリ。
納豆（3パック）100円
日本人の健康の秘訣が納豆だと固く信じているほど、個人的に納豆への信頼感は半端ありません。
大豆製品で発酵食品なので、二重の意味で素晴らしいですし、なにより安い！
私もお金がない時代は、納豆・白米・味噌汁だけの食事で食いつないでいましたっけ。
豆腐（150ｇ×3パック）100円
豆腐も健康食品として今や世界中で人気の食品。
冷奴、味噌汁の具、麻婆豆腐などいろんな料理に使えるし、納豆と違ってまず嫌いな人はいないでしょう。
それでいて、かなり重量はあるのに安いのが素晴らしい。
貧乏飯のメニューとしては、木綿豆腐をすき焼きのタレで煮るだけの「豆腐オンリーすき焼き」を今でもときどきやってます。
お麩があると更に美味ですよ。
卵（1パック/10個）170円
卵かけご飯、スクランブルエッグ、目玉焼き、茹で卵など、メインにも脇役にもなる名プレイヤーが卵ですね。
卵1個あたり20円以下という安さも魅力ですし、栄養価も高いので文句のつけようがありません。
一人暮らしの食事でもっとも食卓にのぼる回数が多いのが卵でしょう。
個人的には味噌汁に溶き卵をまぜて「かきたま味噌汁」にして食べるのが好き。
肉類で安い種類はどれ？
「肉」というとどれ値段が高いイメージがありますが、肉の種類（鶏・豚・牛）と部位によってかなり値段の差があるんです。
一般的に安い肉の種類がこの2つ。
- 鶏むね肉（100ｇ当たり40円～100円）
- 豚バラ肉（100ｇ当たり100円～150円）
どちらも国産よりも外国産のほうが割安になります。
金欠でも肉が食べたいなら鶏むね肉か豚バラ肉を使った食事メニューを選ぶといいですよ。
個人的にはキムチと豚バラ肉をごま油で炒めた「豚キムチ」が好物。
生の魚介類は高いので缶詰を買おう
昔は安い魚の代表といえばアジかイワシでした。
しかし、現在では漁獲高が減ったのか、それとも食べる人が減ったのか焼き魚で食べるような丸ごと一匹の魚は高価に……。
そんなわけで若い世代からどんどん魚離れが起こっています。
それでもやっぱり魚は栄養がありますし、肉ばかりではなくたまには食べるべきでしょう。
そこでお勧めしたいのが、一缶約100円で買える缶詰。
- サバ缶
- イワシ缶
- サンマ缶
どれもだいたい100円で買えるし、一食分のおかずにはなります。
また、ちょっと高くなりますがシーチキンも洋食・和食どちらの料理にも使えるので、貧乏飯には有効活用したい缶詰のひとつ。
毎日食べたい安い野菜6選
貧乏な一人暮らしの見方として誰もが一番に挙げるのがもやし。
たしかに1パック10円～30円で買えるし、ボリュームがあるので炒めるだけで、メインのおかずになる救世主的存在ですね。
ただ、安いお勧め野菜は他にもありますよ。
- キャベツ
- 大根
- じゃがいも
- 人参
- きのこ（しめじ・えのき）
キャベツや大根は単身者用に小分けに切られて売られているので、一本（一玉）食べ切る自信がないなら、そちらを買うとよいでしょう。
じゃがいもや人参などの根菜類は、値段と腹を満たすボリューム感のバランスが取れた貧乏向け野菜の代表格。
逆にあんまりお勧めできないのは、ほうれん草やレタスなどの葉物野菜。
高い割に食べた気がしないので、キャベツのほうが全然マシですよ。
あと意外と盲点なのがキノコ類。
栄養もあるし美味しい割に安いので、炒めものや味噌汁の具などに活用したいところ。
安いレトルト食品（一食100円以下）
最近は安さではなく味を競った高級なレトルト食品が人気ですが、貧乏飯を貫くにはそんな存在は一切無視しましょう。
貧乏な我々が選ぶべきは5パック入りで298円とか、1パック78円のレトルトカレーかパスタソースです。
- レトルトカレー（5パック入り298円）
- レトルトパスタソース（1食分78円）
特に狙い目はイトーヨーカドー系のプライベートブランド「セブンプレミアム」や、イオン系のプライベートブランド「トップバリュ」。
私は家の近くにイオンがあるのでよくトップバリュのレトルトカレーやミートソースを買います。
これなら自前のご飯やスパゲティと合わせても一食150円以内で、お腹いっぱいになりますよ。
1日500円でやりくりする貧乏食事メニュー
私は20代の頃は年収（月収）が低かったため、月の食費は1万5,000円前後に抑えていました。
1ヶ月1万5,000円ということは、1日500円。
つまり一食平均200円以下に抑えないと予算オーバーになってしまうわけ。
そんな日々をどうやって乗り切っていたか、よくよく思い出してみた当時の代表的な食事メニューがこちら。
貧乏な朝食（予算70円）
- 食パン6枚切り1枚（20円）
- バナナ1本（30円）
- 茹で卵1個（10円）
- ミロを入れた牛乳（10円）
昔から朝食は食パン以外食べられない体質なので、自然と質素な食事メニュー。
それでも栄養バランスは気にして、あんまり食べたくない茹で卵も我慢して食べてました。
自分なりに工夫したのが牛乳にミロを入れること。
ミロは育ち盛りの（主に幼稚園児や小学生）が飲む粉末の健康飲料。
1日に必要な栄養素がまんべんなく摂取できるように設計された栄養機能食品。
子供向けのイメージが強いですが、栄養不足になりがちな一人暮らしの人間（オトナ）にもうってつけなんですよ。
正直、買うときはちょっと恥ずかしいですけどね（笑）今ならネットで買ったほうがいいかも。
貧乏な昼食（70円）
- サンドイッチ（50円）
- 野菜サラダ（20円）
- 飲み物を水筒で持参（1円未満）
昼は6枚切りか8枚切りのパンに、ハムとチーズ・卵のフィリング・シーチキンなどを挟んで、自分でサンドイッチを作って持参していました。
それだけでは野菜不足になるのでタッパーに、ミニトマトとレタスなどを入れたのを添えて。
たまには奮発してデザートのフルーツも別のタッパーに詰めて持っていってました。
飲み物もコンビニや自販機では絶対に買いません。水筒に自分で沸かして淹れたお茶かコーヒーを持参です。
貧乏な夕食（160円）
- ご飯2杯（60円）
- 味噌汁（30円）
- おかず（60円）
- 漬物（10円）
夕飯は冷凍したご飯を温めるか、その都度炊いて、お茶碗2杯分を用意。
味噌汁は具を豆腐のみにするなど質素なものを用意。
おかずは野菜炒めなど簡単なものがメインで、時間がないときは半額になったスーパーのお惣菜を買ったりしていました。
貧乏飯の自炊に必須な8つの調味料
いくら手を抜いた質素な貧乏飯でも、最低限必要な調味料はもちろんあります。
これさえあれば大抵の料理を作れるという必須な8つの調味料がこちら。
- オリーブオイル
- 醤油
- 味噌
- 塩
- コショウ
- めんつゆ
- 和風だし（ほんだし）
- にんにくチューブ
フライパンで炒めるとき油は普通サラダ油が一般的ですが、汎用性を考えるとオリーブオイルを買っておいたほうが得です。
基本的にレシピに「サラダ油」と指定されている場合、オリーブオイルで代用可能なので。
一人暮らしだとスパゲティを作る機会が多くなりますが、やっぱりサラダ油よりオリーブオイルのほうが合うんですよね。
しかもオリーブオイルのほうが体に良いとか。
それにサラダのドレッシングとしてもオリーブオイルが活躍しますよ。
その他に揃えておきたいのは、やっぱり「めんつゆ」でしょう。
めんつゆの原料は「出汁・醤油・みりん・砂糖」。
これらをすべて含んでいるため、めんつゆさえ入れれば「味が整ってしまう」というマルチタレントのような活躍を見せます。
あれば最高！まずい飯がレベルアップする6つの調味料
絶対に必要ではないものの「あったら最高！」な調味料がこの6つ。
- 味ぽん
- ハーブソルト
- 味の素
- ラー油
- ごま油
- しょうがチューブ
味ぽんは野菜炒めの味付けや鍋料理のときにあると便利。
ハーブソルトは、何も味をつけないで焼いた鶏肉や魚（カジキマグロなど）にサッと振るだけで、メインを張れる料理に変身するスグレモノ。
ハーブソルトのなかでも比較的値段が安いエスビーの「マジックソルト」を愛用してます。
中華系の料理を作るならごま油とラー油があると、味がグッとレベルアップしますね。
米・スパゲティ・食パン、一食の値段が一番安いのは？
一人暮らしの貧乏な食事は、主食の値段も安く抑えたいところ。
はたして、ご飯（白米）と食パンとスパゲティはどれが一番安いのでしょうか。その答えが……
- ご飯（お茶碗2杯）⇒60円
- 食パン（6枚切り2枚）⇒50円
- スパゲティ（100ｇ）⇒65円
おおまかに計算したところスパゲティが一番割高で、食パンが一番安いという結果に。
ただ、スパゲティも1ｋｇ200円くらいで安売りされていることもあるので、一概にはどれが安いとは言えないでしょう。
どれも「どんぐりの背比べ」的で、たいした差はないですよ。
食べ物を買うお金がないとき飯を食う方法3選
一人暮らしの貧乏って底なし沼で、本当にお財布も銀行口座も空っぽになる日があるんですね。
一度経験するとゾッとしますよ。
そんなとき、どうやって今日のご飯にありつくか？いまのうちにシミュレーションして、いざというときのために備えてください。
本・ゲーム・CDを売る
読み終えた本・クリアしたゲーム・聞き飽きたCDはほんの数百円でも現金化できます。
断捨離するために捨てたりしないで、お金がピンチのときのためにクローゼットに入れて保管しておきましょう。
友達にごちそうになる
困ったときはお互い様ということで、親しい友達がそばにいるなら、こんなときこそ泣きついてご飯をおごってもらいます。
おごってもらうのが抵抗があるなら
「いま手持ちがなくて払えないから、代わりに払っておいてくれる？」
と遠回しに伝えるといいですよ。
こうすると相手にも負担なく、友達関係にもヒビが入りづらいはず。
実家の食事を頼る
身近に頼れる友達がいないなら最終手段として実家に一旦帰って、食事をありがたく食べさせてもらいましょう。
やっぱりオカンの料理は旨いなぁ
なんて言えば母親は気分が悪いわけありませんから。
問題は実家まで遠くなく、そこまでの交通費があるかどうか？ですね……。
食費を1円でも安く済ませる3つの節約術
最後に食費を1円でも節約するための3つの節約術をご紹介して終わります。
お茶やコーヒーは外で絶対に買わない
自販機で缶コーヒーを買う、コンビニでペットボトルのお茶を買う。
どちらも貧乏人からしたらセレブの行動様式です。
お茶もコーヒーも自分で作ればコストは1円未満なんですから、絶対に外で買ってはいけません！
お茶は麦茶のパックを煮出してつくり、コーヒーはインスタントか安いドリップ用の粉を買って自分で淹れる。
それを水筒に詰めて会社や大学に行くのが貧乏道のあるべき姿。
「おつとめ品」コーナーがあるスーパーを見つける
おつとめ品（または「見切り品」とも言う）は、傷んだり賞味期限が近くなった食品を値下げたもの。
そういった商品を一箇所にまとめて陳列するスーパーがあるんです。
賃貸アパートやマンションの近所をまわって、おつとめ品コーナーがあるスーパーを探してみましょう。今度の週末にでも。
貧乏飯を作るなら激安スーパーか一人用の食材が豊富な店へ
貧乏飯を作るための食材は、週一回くらい激安スーパーに行ってまとめ買いすると節約になります。
たとえば、最近人気の「業務スーパー」は、大袋のスパゲティや冷凍食品が一般のスーパーの3割～5割引で買えますよ。
また、そんなに頻繁に自炊をしないなら食材をムダにしないように、小分けにして単身者でも使いやすいパックで売っている「100円ローソン」を利用しましょう。
バイトするなら「まかない」が出る飲食店を選ぶ
大学生でこれからバイトを探すなら、「まかない」がでる飲食店を優先します。
飲食店ならだいたい8割くらいで「まかない」が用意されていますよ。面接の時に確認してみるといいでしょう。
ただ、毎日同じメニューを食べることになるなど、残念な点もあるとか。
まとめ
いま一人暮らしで貧乏を強いられている方。
私も経験者なので分かりますが、ここが自炊のレベルを上げる大事な局面です。
ここでがんばって乏しい食材で旨い貧乏飯が作れるようになると、それ以降、ちょっと裕福になったときも、そのスキルが役立ちますよ。
この記事が少しでも参考になれば幸いです。
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