一人暮らしのラーメンが栄養満点に変身!健康的に食べるコツ

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一人暮らしの強い味方「インスタントラーメン」が栄養満点に大変身!
【2020年8月15日に更新しました】

一人暮らしでラーメンばかり食べている人、いませんか?

健康には悪いんだろうなぁ……と知りつつ、つい楽だし美味しいから食べちゃうんですよね。

でも、なにかと評判の悪いインスタントラーメンですが、ちゃんと野菜などを付け足せば、自炊をサボりがちな一人暮らしの強い味方になってくれますよ。

そこで、当記事では

  • インスタント麺に何を足せば健康的な食べ物になる?
  • 「野菜たっぷり」栄養満点なラーメンの作り方
  • 毎日インスタントラーメンを食べ続ける影響
  • ラーメンを健康的に食べるコツ

などなど「ラーメン大好き管理人」がくわしくご紹介していきましょう。

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インスタントラーメンに何を足せば健康的な食べ物になる?

一人暮らしをしているのに料理をするのが面倒くさい、またはまったく料理ができない……。

そんな人は、ついカップ麺や袋麺などのインスタントラーメンにお世話になりっぱなしではないでしょうか?

インスタントラーメンを食べれば、とりあえずお腹はふくれますが、健康面では栄養素がぜんぜん足りないからヤバいですよ!

では、インスタントラーメンに何を足せば健康的な食べ物になるかというと

  • 肉(鶏肉・豚肉など)
  • 野菜(キャベツ・にんじん・もやし・玉ねぎ等)
  • わかめ(乾燥わかめでOK)
  • きのこ(しいたけ・エノキタケ等)

この5つがベストパートナー!。

肉は生肉じゃなくても、魚肉ソーセージやハム、市販のチャーシューでもかまいません。

また、この5種類すべてを用意するのは金銭的に負担があるので、どれか2~3種類を選んで揃えてもいいでしょう。

私のお勧めは「卵・肉・野菜」の組み合わせで、これが鉄板ですね。

野菜たっぷり栄養満点ラーメンの作り方

インスタントラーメンはそのまま食べると栄養バランスが悪いですが、野菜を足せば栄養満点に大変身。

それに自分の好きな具材をトッピングすると、おいしさがレベルアップしますよ。

それぞれのスープの味に合った具材と、その作り方を解説していきます。

野菜たっぷり!しょうゆラーメンの作り方

まずはスタンダードな醤油味の「野菜たっぷりラーメン」の作り方から。

普通は野菜を炒めるのにサラダ油を使いますが、ごま油を使うとグッと香りが立ち、味が格段に良くなります。

  1. 白菜・玉ねぎ・長ネギを切る
  2. 白菜は柔らかい部分と硬い部分を分けておく
  3. フライパンにゴマ油を入れ火を付ける
  4. 白菜の硬い部分と玉ねぎを炒める
  5. 野菜がしんなりしたら水と付属のタレを入れる
  6. 白菜の柔らかい部分ともやしを入れる
  7. 麺を入れる
  8. 袋に書いてある時間を守って茹でる(約3分)
  9. 器に移して長ネギをのせたら完成

材料

  • マルちゃん正麺(醤油味)
  • 白菜
  • 玉ねぎ
  • もやし
  • 長ネギ
  • ゴマ油
※ボリュームが欲しいときは挽き肉を入れましょう。
※マルちゃん正麺以外の醤油味でも代用できます。

野菜たっぷり!味噌ラーメンの作り方

つづいて私も大好きな味噌ラーメンの作り方。

プロの料理人が絶品に仕上げる様子を御覧ください。

  1. ニラと長ネギを切る
  2. フライパンにサラダ油と挽き肉をいれて炒める
  3. もやしと長ネギを加えて炒める
  4. 軽く塩コショウをして味をつける
  5. 水を500cc入れる
  6. 沸騰したら粉末スープを入れる
  7. オイスターソースか醤油を少し入れる
  8. 麺を入れて茹でる
  9. 麺は硬めくらいで器に移す
  10. ニラを入れて一煮立ちさせたら完成

材料

  • サッポロ一番みそラーメン
  • 豚の挽肉(約50g)
  • 長ネギ
  • もやし
  • ニラ
  • サラダ油
  • 塩コショウ
  • オイスターソース(醤油でも代用可)
※ゆで卵を添えると更に美味しくなります。
※サッポロ一番以外の味噌ラーメンでも代用できます。

野菜たっぷり!塩ラーメンの作り方

個人的に一番好きな塩ラーメンの作り方ですよ~。

こちらもプロの料理人がインスタントラーメンの味をプロ級に引き上げるスゴ技を披露してくれています。

  1. 魚肉ソーセージを薄切りにする
  2. 白菜を切る(葉と白い部分は切り方を変える)
  3. 長ネギ・ニンジン・ピーマン・きのこを切る
  4. フライパンにラード(サラダ油)を入れる
  5. 具材を全て一度に入れて炒める
  6. 全体に油が回ったら塩コショウと味の素をかける
  7. 全体に火が通ったら水を500cc入れる
  8. 付属のスープと醤油(少々)を入れる
  9. 沸騰してきたら麺を入れて茹でる
  10. 少し硬い状態で麺だけ器に移す
  11. スープと具を上から器に移す
  12. 付属の切り胡麻を振ったら完成

材料

  • サッポロ一番塩ラーメン
  • 魚肉ソーセージ
  • 塩コショウ
  • 味の素
  • ピーマン
  • ニンジン
  • 白菜(キャベツでも可)
  • 長ネギ(青い部分)
  • キノコ類(しいたけやしめじなど)
  • ラード(サラダ油でも可)
※魚肉ソーセージの替わりに挽き肉でも美味しく作れます。
※サッポロ一番塩ラーメン以外の塩ラーメンでも代用できます。

インスタントラーメンの具材は「野菜炒め+ゆで卵」が定番コンビ

インスタントラーメンを美味しくする具材は、極論を言えば「野菜炒め」だけあればOKです。

野菜炒めに少し肉を足したり、さらにゆで卵を加えればパーフェクト!

野菜炒めは、誰でも失敗なく作れるし、素のラーメンでは不足する栄養をプラスしてくれる素晴らしいパートナーなんですね。

というわけで、一人暮らしでこれからラーメンを美味しく健康的に食べていくために、基本的な野菜炒めの作り方をマスターしちゃいましょう。

基本の野菜炒めの作り方

  1. 豚バラ肉を切ってボウルに入れる
  2. 塩コショウと片栗粉を入れて揉む
  3. フライパンにサラダ油を入れて炒める
  4. 肉に火が通ったら野菜類をすべて入れて炒める
  5. 料理酒・醤油・塩コショウで味付けして完成

材料

  • 豚バラ肉
  • にんじん
  • 玉ねぎ
  • もやし
  • キャベツ
  • 片栗粉
  • 料理酒
  • 片栗粉
  • 醤油
  • 塩コショウ

醤油・味噌・塩・とんこつなど、どんな味のスープにも合います。

ラーメンのスープは塩分が高いので、塩と醤油は控えめにするのがポイント!

ゆで卵は茹でるな!電子レンジで作ろう!

ラーメン屋で食べるラーメンにもトッピングされていることが多い茹で卵。

家でインスタントラーメンを作ったときも、ゆで卵があるだけでボリューム感がアップ

足りない栄養を補ってくれる頼もしい存在です。

ただ、茹で卵って鍋で作ると意外と時間がかかって面倒くさいんですよね。

一人暮らしの狭いキッチンだとコンロが一口しかないことも多いので、ラーメンを茹でるのと同時進行で作れない悲しい事情もあります……。

もっと楽に茹で卵を作れないかな……と思ってたら、こんな電子レンジで作れる器具を発見。

卵を電子レンジでチンすると普通はバクハツするんですが、この器具なら絶対に失敗しないで茹で卵が作れちゃいます。

※800wの電子レンジなら6分で完了。

コレを買ってから私は茹で卵を食べる機会が激増しましたね。

ミートソーススパゲティやうどんにトッピングしたり、などなど活躍する機会はけっこう多いですよ。

一食100円以下の超低コスト!貧乏ラーメンの作り方

社会人で給料日前にお金を使い過ぎてカツカツの状態とか、学生さんでバイト代が出るまで貧乏生活を送らないといけないとき。

そんなときの救世主がラーメンですね。

そのラーメンをそこそこ栄養を摂りながら一食100円以下で作るなら、こんな材料を用意しましょう。

  • プライベートブランドの袋麺:38円
  • もやし:1袋30円
  • 卵:1パック150円(1個あたり12.5円)

全部合計しても100円以下です(笑)。

ラーメンは普通の袋麺やカップ麺だと100円以上するので、イオン系スーパーや西友などへ行って「プライベートブランド」の袋麺をチョイス。

これなら40円以下で買えるので貧乏なときこそ勧めたいですね(味もまぁまぁですし)。

一人暮らしで毎日ラーメンばかり食べ続ける悪影響とは?

ラーメンって美味しくして簡単に食べられるから、一人暮らしだとヘビーローテションになりがち……。

私の友人はまったく自炊ができないために、ほとんど毎日インスタントラーメンを食べていましたけど、若いのに高血圧でした。

それに、しょっちゅう風邪をひいていましたよ(結婚してから改善したみたいですが)。

そのすべてがラーメンのせいとはいえませんが、ラーメンばかり食べ続けると以下の3点で体に悪影響を与える恐れがあります。

  • 塩分の摂りすぎになる
  • 栄養が偏ってしまう
  • 食品添加物の摂りすぎになる

やっぱりいちばん怖いのが「塩分」でしょうね。

塩分の摂りすぎになる

あるメーカーの袋麺の栄養成分表示を見ると、「食塩相当量」にはこのような記載がありました。

  • 食塩相当量:5.8g
  • 食塩相当量(めん・やくみ):1.5g
  • 食塩相当量(スープ):4.3g

つまり麺とスープを完食すると、合計5.8gの塩分を摂取する計算になるんですね。

ここに具材を塩で味付けをして加えると、更に塩分の量が増えます。

1日の塩分摂取量は

  • 男性が8g未満
  • 女性が7g未満

これが健康を害さないための目安量です。

ある袋麺1個に含まれる塩分量は5.8gなので、一食に摂っていい塩分にしては多すぎるといえるでしょう……。

塩分を抑える対策1【ラーメンの汁は残す】

上記の数値を見ると分かるように、ラーメンの塩分のほとんどが汁(スープ)に含まれます。

塩分の過剰摂取を抑えてラーメンを食べるには、麺は全部食べてもいいかわりに、スープは飲み干さないで残すのが最善策ですよ。

スープは美味しいので誘惑にあらがうのは難しいですけれど……。

塩分を抑える対策2【スープ(粉末や液体)はすべて入れない】

袋麺でもカップ麺でも、スープ(粉末や液体)は小袋に入っているため、入れる量を自分でコントロールできます。

もしスープを大目に飲みたい場合は、スープ(粉末や液体)はすべて入れないで調理しましょう。

こうすれば塩気を抑えたスープになりますので。

塩分を抑える対策3【余ったスープを有効活用する】

塩分を控えるために余ったスープ(粉末や液体)は、別の日に小分けにしてお湯に溶かしてスープとして飲む使い方もあります。

また、ご飯を炊くときにお釜に米と一緒に入れると、味付きのご飯になりますよ。

栄養が偏ってしまう

袋麺の栄養成分表示をよく見ると意外なことが分かります。

タンパク質や炭水化物のほかに

  • ビタミン
  • カルシウム

なども入っているんですね。

恐らくインスタントラーメンには足りない栄養素を意識して添加しているのでしょう。

それ自体はありがたいのですが、それだけでは栄養的な偏りがすべて解消されるわけではありません。

やはり肉や野菜を炒めた具材を足したり、ワカメなどの海藻類を足して、ビタミンやミネラルを加えてあげることが必要。

ラーメンだけでは健康のために必須な栄養素が十分に摂れない点はご注意ください。

栄養を補助するインスタントラーメンの付け合せ

インスタントラーメンに足りない栄養素を補助するには野菜炒めがベストですが、それすら作るのが面倒な日もきっとあるはず。

そういう「料理っぽい」ことを一切やりたくない日は、こんな食品をラーメンの「付け合せ」として食べてはいかがでしょうか?

  • 魚の缶詰(サバ缶・イワシ缶)
  • 出来合いのサラダ(海藻サラダが特にお勧め)

サバ缶は最近人気の缶詰のひとつ。

タンパク質はもちろん、魚を骨ごと食べられるのでカルシウムも豊富に摂れます。

その他にビタミンD・カリウム・リン・DHA・EPAなどが摂れますよ。

野菜が足りない分は手を抜いて、コンビニやスーパーで売られている出来合いのサラダを買っちゃいましょう。

特に海藻サラダはミネラルや食物繊維が豊富なのでお勧め。

食品添加物の摂りすぎになる

インスタントラーメンにはこんな食品添加物が含まれています。

  • 増粘安定剤
  • 乳化剤製
  • 酸化防止剤
  • 着色料
  • 強化剤

食品添加物はあらゆる加工食品に入っていて、すべてが健康に悪いとは言えません。

こちらの動画にあるように、専門家が厳しいルールのもと種類や量の制限をかけているので、過剰に心配する必要も無い気がしてきます。

ただ、やはり食べる回数をコントロールして、「食べすぎない」ことは大切かなとは思いますね。

袋麺とカップ麺、どっちが一人暮らしに合っている?

袋麺とカップ麺はどちらが優れているのか、これは永遠のテーマ。

ここでは私が感じる一人暮らしにとって「どっちが合っているか?」、それぞれのメリット・デメリットを挙げて比較していきます。

結論から言うと、個人的には、「値段の安さ」や「麺の量」の部分で袋麺に軍配を上げたい!

味についても若干ですが、袋麺の方が美味しい気がしますし。

袋麺のメリット

  • 袋を捨てるだけなのでゴミの量が少ない
  • 具材を好きなだけ入れられる
  • 麺の量が多い
  • 値段が安い

サッポロ一番は袋麺が元祖ですが、今ではカップ麺タイプもあります。

でも値段は袋麺の方が安いですし、量も袋麺の方が多いという差があります。

袋麺のデメリット

  • 調理が面倒
  • 調理器具や丼など後片付けが面倒

袋麺は自分なりにアレンジしやすい反面、調理の手間が面倒なのがネック。

カップ麺のメリット

  • 作るのが簡単(お湯だけでOK)
  • すぐ食べられる
  • 後片付けが不要

お湯さえ沸かせば食べられるという便利さは、袋麺が逆立ちしても敵わないカップ麺の最大のメリット。

カップ麺のデメリット

  • 容器を捨てるときにかさばる
  • 具をたくさん入れると容器から溢れてしまう
  • 麺の量が少ない
  • 値段が高い

個人的に嫌なのがカップ麺のゴミ。

プラゴミになるので、分別しないといけないですし、潰さないとけっこう場所を取ります……。

一人暮らしでラーメンを楽に作って食べる2つの方法

一人暮らしだと「お母さ~ん、ラーメン作って~~」なんて頼むことはできません(笑)。

どんなに疲れているときでも、自分で作るわけですが、そんなとき袋麺を作るのは面倒ですよね?

そこで、こんな手を抜いて楽に作る方法を2つご紹介。

袋麺を電子レンジで作る

ダイソーやセリアなど100均ショップに行くと、電子レンジで袋麺が調理できる器具が売られています。

作り方はこちらの動画をご覧ください。超カンタンですねぇ。

面倒な手順なんてなくて、容器に水と麺とスープを入れてチンするだけ。

味はやっぱりちゃんと鍋で作った方が美味しいに決まってますが、時間が無い日限定でこういうのに頼ってもいいのでは?

袋麺を茹でた鍋でそのまま食べる

一人暮らしをする男性諸君は思い当たるはずですが、ラーメンを作ると鍋ごと食べちゃいますよね?

丼を洗う手間が減るので、だんだんズボラな性格だとそれが当たり前の風景になるんですが、難点がひとつ。

それが、鍋が熱くて口をつけてスープが飲めない点。

こういうとき便利なのが、なんとなくキャンプブームのときに買って使わなくなったキャンプ用の鍋。

この手のキャンプ用の鍋は、調理したら「そのまま食べられる」ように設計されています。

だから家で即席麺を作って、そのまま食べてしまうときにも重宝するという寸法。

チタン製の「クッカー」というのがソレで、ちょいと高いですが、一個持っていると便利ですよ。

※管理人はソロキャンプブームのときに買ったので1個持っています(笑)

誰でもカンタン!袋麺で作るメチャウマ雑炊

ただ普通にラーメンを食べるのも飽きてきますよね?

そんなときは、カンタンなアレンジ料理として「袋麺雑炊」がお勧め!

  1. ラーメンを袋の上から綿棒で叩く
  2. 通常の作り方で麺を茹でる
  3. 麺を茹でる途中で残りご飯を投入する
  4. 卵を入れてかきまぜる
  5. スープを入れて完成

青ネギなど薬味があると、さらに美味しいです。

雑炊にするとスープをすべて飲み干すことになり、塩分の摂取量が増える点だけはご注意ください。

一人暮らしの自炊の強い味方「ラーメン」

栄養が足りないとか、添加物や塩分が多いとか、いろいろネガティブな面もあるラーメン。

でも、まだ料理が不慣れな一人暮らしの大学生やサラリーマンにとっては、手軽に腹を満たせる心強い味方!

私も大学生の頃から、20代前半にかけては、週1~2回はお世話になっていましたね。

でもそれで体長を崩したとか、そんな記憶はありません。

それは、きっとこんなマイルールを決めていたからでしょう。

  • インスタントラーメンを食べるときは必ず野菜を足す
  • ラーメンの汁は全部飲まない(半分は残す)

インスタント麺の弱点や欠点を補って食べればいいわけですね。

野菜を足すと言っても、やり方はカンタン。

そのとき冷蔵庫に入っている野菜をかき集めて、適当に切って、油で炒めて野菜炒めを作るだけ。

その「手抜き野菜炒め」を出来上がったラーメンの上から掛ければ完成。

ポイントは野菜炒めには塩や醤油で味をつけないこと。

すでにラーメンの麺やスープに味があるので、野菜には不要です。(せいぜいコショウをふるくらい)

また、できれば主食はなるべくご飯(白米)を食べて、ラーメンは腹が減ったときの「非常食」として食べるのがベストでしょうね。

まとめ

一人暮らしのお供「ラーメン」。

塩・醤油・味噌・豚骨とスープの味は様々あります。

ラーメンの弱点をカバーするには「野菜と卵」がベスト!

野菜炒めと茹で卵はどんなラーメンにも合うし、足りない栄養素を補ってくれる最高のパートナーです。

さすがに毎日食べるのは体に良くないですが、週一回くらいなら平気だと思いますよ。

私の最近のお気に入りはラ王の「柚子しお味」。

さっぱりした塩味で、キャベツをどっさり入れて食べると最高です!星3つをあげたいくらい(笑)

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西門 カジカ

一人暮らし歴20年以上のアラフォー会社員。ズボラな性格でいかに家事の手間を減らせるか、いろいろ試すのが大好き。ゴキブリが大の苦手。

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