食パンに何もつけないと太る？塗った方が良いジャムベスト3

ダイエットのために食パンに何もつけないで食べている人、意外と多いらしいですね。

でも、風のウワサでは、ジャムやバターなどをつけないで食べると太るとか……。

このウワサは真実で、食パンに何もつけないと太るんですよ！

と疑いたくなる情報でしょうから、この記事では

• 食パンには何もつけないと太る理由
• つけたほうが良いジャムの種類
• 太りにくいパンの選び方

食パンに何もつけないで食べると太るってホント？

もう一度、繰り返します。

食パンに何もつけないで食べると太るのは本当です！

この情報の出どころは、2016年に放送されたテレビ東京系列の『ソレダメ！』という番組。

この放送で管理栄養士の資格を持つ方が解説されていました。

食パンに何もつけないで食べると太る理由

食パンに何もつけないで食べると体内の「血糖値」が急上昇するんですね。

血糖値が急上昇すると糖がすぐに脂肪に変わってしまい、脂肪として体に蓄えられてしまいます……。

いちごジャムやピーナッツバターなど、甘いものを塗るのを控えているのに逆に太りやすくなるなんて残酷な事実……。

食パンに「大さじ1」のジャムを塗れば太りにくくなる！

食パンを食べると急上昇する血糖値を抑えるのはカンタン！

食パン1枚につき、大さじ1のジャムを塗ればOKです。

なぜジャムにそんな効果があるかというと、ジャムに含まれる「ペクチン」という成分に秘密があるんですよ。

このペクチンには糖分やコレステロールの吸収を抑え、血糖値の上昇を抑制する効果があります。

しかし、だからといってたっぷりジャムを塗ってしまうと、ジャム自体の糖分のせいで効果が打ち消されてしまいます。

ですから「食パン1枚につき大さじ1」が適量なんですね。

食パンに塗った方が良いジャムのベスト3

『ソレダメ！』という番組の中では管理栄養士の方が、食パンに塗ると太りにくくなるジャムをランキングで紹介されていました。

その1位から3位までがこちら。

1. ブルーベリージャム
2. マーマレード
3. いちごジャム

選ぶ条件は「食物繊維が多い」果実で作ったジャム。

その条件を満たすのがこの3つなんです。

ブルーベリージャムの良い点

ブルーベリージャムには

• 食物繊維（4.3ｇ/100ｇあたり）
• ビタミンE
• アントシアニン
• 亜鉛

など様々な栄養素が含まれています。

特に食物繊維が他のジャムと比べて豊富なので、腸内環境を整えて便秘の改善も期待できますよ。

マーマレードの良い点

マーマレードの栄養素がこちら。

• 食物繊維（1.3ｇ/100ｇあたり）
• ビタミンC
• ヘスペリジン

マーマーレードは皮ごと煮て作るため、ペクチンもどっさり摂れますよ。

いちごジャムの良い点

いちごジャムの栄養素がこちら。

• 食物繊維（1.3ｇ/100ｇあたり）
• ビタミンC
• アントシアニン
• ポリフェノール

ジャムのなかでは最もポピュラーで安く買える種類なので、嫌いな人はほとんどいないはず。

低糖度のブルーベリージャムが一押し！

数あるジャムの中でも食物繊維（ペクチン）が多いブルーベリージャムが、太りたくない人には最もお勧めです。

もっと絞り込むと、ジャムを作る際に加える砂糖を極力抑えた「低糖度タイプ」のジャムが一押し！

少し高い商品には低糖度タイプがあるので、スーパーの店頭などでよくパッケージをチェックしてみてください。

このアオハタのブルーベリージャムは「砂糖不使用」ですよ。

太りやすくなる食パンにつけるもの

ただ糖分が高いだけで、たっぷりと食パンにつけると太りやすくなる代表がこの3つ。

• はちみつ
• チョコレートクリーム
• ピーナッツバター

ピーナッツバターというと太ったアメリカ人の子供を連想するんですが、その思い込みもあながち間違いではなさそうです……。

はちみつとバターの組み合わせは凄く美味しいですけど、太りやすくなるゴールデンコンビと言えるでしょう。

食パンを食べると太りやすくなる4つの理由

と専門家がよく言ってますよね？

それはなぜかというと、食パンにはこんな4つの特徴があるからなんです。

• GI値が高いから
• 腹持ちが悪いから
• 食べやすいので大食いしやすいから
• カロリーが高い食べ物と相性がいいから

理想を言えばやはり和食がベストなんですが、食パンの悪い点を理解しておけば太らず食べることは可能ですよ。

では、食パンのネガティブな特徴をチェックしていきましょう。

GI値が高いから

パンは「GI値」が高い食品に分類されます。（GI値70以上）

GI値とは簡単にいえば、食事をした後に血糖値がどれくらい上昇するか？それを示す指数のこと。

血糖値が上がると、それを下げるための「インスリン」というホルモンが分泌されます。

このインスリンには「脂肪を作る・脂肪の分解を抑制する」という嬉しくない効果もあるんですね。

ですから、食パンは太りやすい食べ物なのは間違いありません。

糖質や脂質が高いのも問題なのですが、このGI値が高い点こそ憂慮すべき特徴なんですね。

腹持ちが悪いから

朝食に食パンを食べたら、昼食にはまだ早い時間帯に、お腹が「グーグー」鳴ってしまった経験はありませんか？

これはパン類がご飯に比べて消化が良い（早い）ために起こります。

たとえ同じ量（同カロリー）を摂っても先にお腹が空くのは決まってパンでしょう。

ガマンできず朝食と昼食の間に軽食を食べてしまうと、余計なカロリー摂取になるので太りやすくなるのは当然ですね。

食べやすいので大食いしやすいから

朝は出社や登校のためにバタバタして、ゆっくり朝食を食べられる人は少数派。

そんなタイトな時間帯でも、食パンなら柔らかくて飲み込みやすいし、他の用事をしながらでもかじることができます。

短時間で食べられるので、食パンを2枚食べる人だっているはず。

また、甘いジャムを塗れば食欲が湧かない日でも、わりとパクパクと食が進むものです。

そんな食パンならではのメリットが仇となることも……。

カロリーが高い食べ物と相性がいいから

朝食が和食メニューだと、ご飯と味噌汁の他におかずとしては

• 納豆
• 卵焼き（もしく生卵）
• 漬物
• 焼き魚
• 海苔

などが簡単に用意できるので定番ですよね。

一方、食パンの「おかず」としては

• ウインナー
• ハム
• ソーセージ
• ベーコン

などの加工肉が定番で、どれも油っこくて高カロリー。

更に生野菜サラダがあればドレッシングをかけるので、全体的に脂質が多めに……。

すると和食より量は少なくても、総カロリー量は上回るケースもあります。

ご飯（白米）のおかずは和食・洋食のどちらでも対応できますが、食パンは洋食の「高カロリー食」に偏るのは難点ですね……。

食パンより太りづらい3種類のパン

ハッキリ言ってしまえば、いくらジャムを塗ったところで食パンは太りやすい食べ物の部類に入ります。

もし本格的に痩せたいとお考えなら「食パンの代用品」として、この3種類のパンがお勧めですよ。

• ライ麦パン
• 全粒粉のパン
• 低糖質のパン

どれも食パンよりも太りにくいものばかり。要チェック！

ライ麦パン

ライ麦パンは「ライ麦」から作られたパンのこと。

ライ麦パンは低GI食品の部類に入るため、血糖値が上がりにくく「太りにくいパン」だと言えます。

• ビタミンB類
• ミネラル
• 食物繊維

などが豊富で、普通の食パンよりも栄養がたっぷり。

正直、硬い食感と酸味が感じられる風味なので、好き嫌いは分かれます。

ですが、何度も咀嚼しないと飲み込めないという食感から、大食いを抑制し満腹感を得やすい点は逆にメリットになるでしょう。

全粒粉のパン

全粒粉（ぜんりゅうふん）のパンとは、小麦を丸ごと挽いて作ったパンのこと。

お米の精米と玄米の関係とよく似ていると言えば、通じやすいでしょうか？

全粒粉のパンも低GI食品の部類に入り、その値はライ麦パンよりも更に低くなります（=太りづらい）。

普通の小麦粉で作ったパンよりも

• 食物繊維
• 鉄分
• ビタミンB1

が多く、栄養価が高くなるのが特徴的。

最近、日本でも健康に良いところから人気が出てきましたが、独特の風味と歯ごたえのある食感、茶色っぽい見た目などから敬遠する人も多くいますね。

低糖質のパン

低糖質のパンとは

• 大豆粉
• 小麦ふすま（ブラン）
• 食物繊維

などで作られたパンのこと。

その名前の通り、糖質が普通のパンより大幅にカットしてあります（なかには85％カットの商品も！）。

海外セレブが発信源となった「糖質制限ダイエット」の影響から、糖質がカットされた様々な食品が販売されているのをご存知でしょうか？

そのひとつとして低糖質のパンもポピュラーになりつつあります。

コンビニやスーパーでも通常のパンと並んでいますので、チェックしてみてください。

食べると太るパンのランキング

では、どんなパンがカロリーが高いのか、食パンと比較した「太るパンランキング」をこちらにまとめてみました。

まず食パンのカロリーから。

食パン（6枚切り）	160kcal
食パン（8枚切り）	120kcal

ご飯（お茶碗一杯）が240kcalなので、それと比べると意外と低いことが分かります。

そして気になる「太るパンのランキング」を発表～～！

1. アップルパイ・・・470kcal
2. メロンパン・・・410kcal
3. あんドーナツ・・・400kcal
4. あんぱん・・・350kcal
5. カレーパン・・・380kcal
6. コロッケパン・・・340kcal
7. チーズ蒸しパン・・・330kcal
8. クリームパン・・・290kcal
9. ジャムパン・・・250kcal
10. ドーナツ（プレーン）・・・220kcal
11. クロワッサン・・・180kcal

※すべて一個あたりのおおよそのカロリーです。

アップルパイはパイ生地にバターをたっぷり使い、中に入っている煮たリンゴ（フィリング）も甘いので高カロリーの代表パン。

たまにご褒美として食べるならいいですが、朝食代わりに食べるのはやめておきましょう。

それにメロンパンもカワイイ見た目ながらあなどれませんよ。

何もつけない食パンの相棒は野菜スープがベスト

世の中には

と言う人が一定数います。

でも、その食べ方だと実は太りやすくなるのは間違いありません……。

でもご安心ください。

ようは食パンと一緒にペクチンを摂取すれば、ジャムを塗った食パンと同じ条件になりますから。

ペクチンは何もジャムだけじゃなく

• キャベツ
• にんじん
• 大根
• パプリカ
• かぼちゃ
• オクラ

こんな野菜にも含まれているんですよ。

ですから、これらの野菜をたっぷり入れて作ったスープと一緒に食パンを食べればいいんです！

もちろん、味噌汁でもぜんぜんかまいません。

まとめ

食パンに何もつけないと太ります！

正確に言うと、ペクチンを含むジャムを塗ると血糖値の上昇が抑えられるため「太りにくく」なるんですね。

かといって、トーストにたっぷりイチゴジャムを塗って、さらにバターをべったりと塗ったら太っちゃいます。

せいぜい大さじ1杯くらいにセーブしましょう。

専門家の意見ではジャムの種類は「ブルーベリージャム」がベスト。

甘さを抑えた「低糖度」のブルーベリージャムを探してみてくださいね。