一人暮らしがご飯を炊く量はどれくらい？男女別の1日の目安

一人暮らしだと、ご飯を炊く量は何合が適量なのか、分かりませんよね？

実家なら母親が家族全員分をまとめて炊いていたでしょうから、分からないのは当然。

だから、いざ自炊してみると「自分ひとり分」がまったく見当がつかないんですね……。

先に答えをばらしてしまうと、だいたい約2合を炊く人が多いとか。

でも、それはあくまで平均値なので、性別とか食習慣などに合わせて変えるのが正解です。

そこで、この記事では

• 一人暮らしがご飯を炊く量は1回に何合？
• 自分が一食に何合食べているか確かめる方法
• ご飯が少し足りないときに量を増やす裏ワザ

一人暮らしがご飯を炊く量（合数）

まず基本的な知識として知っておきたいのが、ご飯を炊く量は「何合か？」で測るということ。

いわゆる「合数」ですね。

それを踏まえたうえで、一人暮らしの人が1回にご飯を炊く量の目安がこちら。

• 一食分⇒0.5合～1合
• 一日分をまとめて炊くとき⇒1合～2合

これが合数の目安になるでしょう。

0.5合と1合のご飯の量とは？

一食分に炊くご飯の合数が、0.5合～1合と言われても、いまいちイメージしづらいと思います。

分かりやすいようにグラム数に直すと、1合＝300ｇ～350ｇほど。

そこで普段食べているご飯の量から、その量をイメージしてみてください。

ご飯の種類や形態	グラム数/合数
お茶碗一膳のご飯	150ｇ/0.5合
弁当屋の弁当のご飯	250ｇ/0.83合
コンビニのおにぎり1個	110ｇ/0.37合
ファミレスのライス	200ｇ/0.66合

※1合を300ｇとして計算

男性だと弁当やファミレスのライス（普通盛り）を食べても、ちょっと足りないくらいですが、女性だと少し残したくなる量です。

冷蔵庫や冷凍庫で保存する場合

毎日、炊飯器や鍋でご飯を炊くのはめんどくさいもの。

一人暮らしだと、まとめて炊いて保存する人が多いですが、その場合の炊く合数の目安は、2合～3合くらいが適量です。

冷蔵庫でも冷凍庫でも長く保存するほど味は落ちていくので、あまりに大量の保存するのはお勧めできませんね。

冷凍保存でも最長で一週間くらいで食べきる量がちょうどよいですよ。

「男性と女性」・「大食いと少食」が一食に食べるご飯の合数

ひとりひとり「一食に食べるご飯の量」は違います。

男性と女性という性別で違うのは当然ですし、大食いと少食でも全然違ってきます。

ですから、上記はあくまで参考値として捉えて、あなた自身にとって最適なご飯を炊く量を調べる必要があるんですね。

では、男性や女性、大食いの人と少食の人が一回の食事（一食）に何合くらいご飯を食べるのか、チェックしていきましょう。

男性と女性の一食あたりの合数

• 男性⇒1合（お茶碗2杯）
• 女性⇒0.5合（お茶碗1杯）

私は男性で痩せ型ですが、だいたいいつも一食に1合（お茶碗2杯）は軽く食べてしまいます。

まわりの女性を見ると、0.5合（お茶碗1杯）でセーブする人が多いですね。

大食いの人と少食の人の一食あたりの合数

• 大食いの人⇒1.5合～2合（お茶碗3杯～4杯）
• 少食の人⇒0.25合（お茶碗半分）

テレビに出るような極端な大食いの人を除けば、世間一般の大食いはこれくらいが限度でしょう。

少食の人だとお茶碗半分（0.25合）くらいしか食べていないようです。

「大食い・普通・少食」の判定はコンビニのおにぎりが基準

自分がどれくらいご飯を食べるのか？

それを知るには「お茶碗で何杯分、食べるのか？」が判定基準になりますが、お茶碗の大きさは人それぞれ違います。

大ぶりのお茶碗と小ぶりのお茶碗では、配膳されるご飯の量はずいぶん違ってくるはず。

そこで、客観的な判定基準になるのがコンビニのおにぎり！

コンビニのおにぎりの重さは、1個が110g～120gほど。

1合のご飯は360gほどなので「コンビニのおにぎり3個分」になる計算なんです。

その個数から「少食or普通or大食い」がハッキリと判定できますよ。

• 1個で満腹（半合以下）⇒少食
• 2～3個で満腹（0.75合～1合）⇒普通
• 4個以上食べられる（2合以上）⇒大食い

私は他のおかずを一緒に食べながらでも、3個は余裕で食べれますが、さすがに4個はさすがに食べられません。

よって普通レベルですね。

女性でもけっこう食べる人なら2個は余裕でしょう。

【早見表】一人暮らしの「男性/女性」・「大食い/少食」がご飯を1回に炊く量

食べる量に合わせたご飯を炊く量（合数）をひとめで分かるように表にしたのがこちら。

条件	1回に炊くご飯の量（合数）
男性	1合
女性	0.5合
大食いの人	2合
少食の人	0.25合

もし一食分だけを炊くとしたら、このような合数になります。

しかし、少食の人に適した0.25合分はどんな炊飯器でも少なすぎて炊けません。

また、その都度炊くよりもまとめて数日分を炊いたほうが、電気代や効率の面で節約になります。

次項でその目安をご紹介していきましょう。

一人暮らしがご飯を1日分～1週間分をまとめて炊く場合の合数

男性/女性・大食い/少食の人が1日分～1週間分のご飯をまとめて炊く量の目安がこちら。

条件	1日分（3食）のご飯の量	1週間分（7食）のご飯の量
男性	3合	7合
女性	1.5合	3.5合
大食いの人	6合	14合
少食の人	0.75合	1.75合

女性や少食の人が食べる量なら、1週間分でもまとめて1度に炊けます。

しかし、それ以外の条件の人は何度か分けないと一度には炊けませんね……。

ご飯はいつ、何回くらい炊くと良い？

ご飯は毎食炊くよりも、一度にまとめて炊いて冷蔵庫か冷凍庫で保存しておくほうが、手間と電気代の節約になります。

私は一週間分のご飯を週末の「土曜か日曜日」に、どかっとまとめて炊いてしまいますよ。

女性であまり量を食べない人も、週一回で十分。

冷凍庫で保存すると解凍して食べるのが面倒な人は、冷蔵庫での保存になります。

その場合、一週間も保存できませんから、週に2～3回こまめに炊いて冷蔵庫で保存するといいでしょう。

「ご飯は炊き方で味が変わる説」のウソホント

ご飯は一度に炊く量（合数）や道具によって、できあがりの味が変わるというのが定説です。

それは本当なのかどうか、それぞれの説を私なりに検証してみました。

ご飯はたくさん炊いたほうが美味しい説

この説はまことしやかに語られていますが、私個人としては首をかしげますね。

私は一食分だけ食べるときは1合で炊いて、まとめて炊くときは3合分をドーンと炊きます。

しかし、どちらも炊きたてを食べてみると味は変わりません。

昔の炊飯器は少ない量だと火力がオーバーにかかりすぎて、そのせいで味が悪くなっていたのかも？

しかし、最近の炊飯器は賢いので、そんな心配は無用だと思いますよ。

ご飯は炊飯器の最大容量より少なめで炊いた方が美味しい説

炊飯器には「何合まで炊けます」という最大量がもちろん設定されています。

5.5合炊きと書かれていたら、一度5.5合までご飯が炊けるわけですね。

ただ、この説に従うと、一度に5.5合炊くと「炊きあがったご飯が美味しくなくなる」ということになります。

これも私個人の意見ですが、最小量で炊いても最大量で炊いても味は変わらないと思います。

昔の炊飯器は、もしかしたらそうだったかもしれません。

しかし、現在の炊飯器はセンサーが付いていて、炊く量によって味が変わるなんて欠陥はないはず。

もちろん、安く叩き売られている無名メーカーの商品なら、そうなる可能性もないとはいい切れませんが……。

ご飯をまとめて炊くなら炊飯器より土鍋が良い説

安価な炊飯器と土鍋を比べると、明らかに土鍋で炊いたほうが、ご飯が美味しいのは事実です。

ただ、土鍋で炊くのは非常に手間がかかって面倒。

しかし、週に1回～2回くらいまとめて炊くなら、その面倒くささも我慢できるはず。

私も毎回土鍋で炊くのは面倒なので敬遠したいですが、まとめて炊くなら土鍋もいいかなって思ってます。

とはいえ、最初の試してみるハードルが高いのは事実ですが……。

ちょっと足りない時に……ご飯の量を増やすマル秘アイテム

ご飯を食べる量って、その日の体調や気分でけっこう変わってきますよね？

とくに「もうちょっとだけ食べたいな！」って思う日が多いですが、それに合わせて合数を調節するのは難しかったりします。

そもそもお米の合数って、0.5合刻みですからね。

私がそんなときにどうしているかというと、以下のどちらかをお米に足してから炊いてますよ。

• 五穀米
• もち麦

五穀米とは「雑穀米」のひとつで、玄米・あわ・キビ・もち麦・古代米など5種類の雑穀がブレンドされた商品。

食物繊維やマグネシウムなどの栄養素が摂れます。

もち麦とは大麦の一種で、モチモチした食感が特徴的。

βグルカンという水溶性食物繊維が豊富です。

どちらもご飯を炊く前に適量をサラサラっと足すと、できあがったお米のカサが1.2倍くらいにアップ！

ご飯の量を微調節するのに最適。

また、ベースは普通のご飯でも食感や味の面で変化がつけられます。

それに加えて、ご飯全体がやや硬くなるので、噛む回数が増えるため少ない量で満腹感が得られますよ。

食べきれず冷蔵保存したご飯を美味しく食べる方法

ちょうどぴったり自分の食べる量に合わせてご飯を炊いたつもりでも、残ってしまう日もありますよね？

そんな余りご飯が今日の分、明日の分、明後日の分と積み重なっていくことも……。

余ったご飯はサランラップにかけて冷蔵庫に入れておいても、日に日に硬くなるのは当たり前。

だから、とっとと食べてしまいたいわけですが、そんな硬いご飯を有効活用するならこんなメニューがおすすめ。

• 炒飯（チャーハン）
• 丼もの（天丼・親子丼など）
• カレー

炒飯ならご飯は硬いほうがパラパラに仕上がって美味しいです。

また、丼ものやカレーなら汁気がご飯に水分を与えてくれるので、ご飯のふっくら感がよみがえりますよ。

まとめ

一人暮らしの人がご飯を炊く量の平均は、約2合だという調査結果が出ています。

この数字から分かるのは、大半の人が一度にまとめて炊いて、それを冷蔵庫や冷凍庫で保存して、何回かに分けて食べているということ。

私もご飯はまとめて炊いて冷凍する派なので、炊飯器の最大炊飯量（3合まで）を炊いています。

たぶん、まめに毎日自炊する人は一度に0.5～1合くらいしか炊かないのが普通でしょう。

それ以外の私みたいなズボラな性格で少しでも食事の用意を楽にしたい人は、週末にドーンと3合～5合くらいまとめて炊いているんでしょうね。