一人暮らしの魚不足解消マニュアル|安くて楽な食べ方11選

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魚、食べてますか?食べてませんよね?

だって肉のほうが美味しいし、食べるのも面倒ですし……。

私もつい魚不足になりがちですが、それでも意識して週に2回以上は食べるようにしています。

ここではそんな

  • 一人暮らしで魚不足を解消する食品や調理方法
  • 外食で魚料理が食べられるお勧めの店

などなど、一人暮らしながら栄養バランスには気をつけている私が解説します。

これを読めば、手間を掛けず楽に魚を食べる習慣がつきますよ。

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【一人暮らしで自炊しない人向け】魚不足を解消する食品8選

実家では魚料理を食べていたけど、一人暮らしを始めてからまったく食べていない……。

そんな人は、嫌いで食べないのではなく、自分で調理ができなかったり、値段が高くて買えないだけでは?

そこでお勧めしたいのが、こちらの自炊をしない人でも食べられる8つの魚を使った食品です。

  1. 魚の缶詰
  2. 鯵フライ(スーパーの惣菜)
  3. 魚系の冷凍食品
  4. 安売りの刺し身/寿司
  5. コンビニのチルド惣菜
  6. 魚がメインのお弁当
  7. にぼし
  8. じゃこやシラス

自炊をする人でも、手軽に魚を摂る手段として有効ですよ。

魚の缶詰

1個100円ほどで買えるのが、サバ缶などの魚の缶詰。

サバやイワシが有名ですが、その他にもこんな魚が缶詰になっています。

  • さんま
  • まぐろ(シーチキン/ツナ缶)
  • カツオ(シーチキン)

意外な盲点ですが、シーチキンだって立派な魚です。

食パンに挟んでツナサンドにすれば、それだって一応は魚料理。

他のサバ缶やイワシ缶は、そのままご飯のおかずとして食べるのが一般的ですね。

鯵フライ(スーパーの惣菜)

どのスーパーのお惣菜売り場にも100%置いてあるのが、鯵のフライ。

お惣菜の定番で、ソースを掛ければ、ご飯のメインのおかずになります。

ただ、揚げ物なのでカロリー的に頻繁に食べるのは、ちょっと止めたほうがいいですね。

魚系の冷凍食品

電子レンジでチンするだけで食べられる冷凍食品にも、魚を使った料理がいくつもあります。

  • 白身魚のフライ(タルタルソース)
  • あじフライ
  • あじ南蛮
  • さばの竜田揚げ
  • 鮭の塩焼き
  • まぐろの竜田揚げのタレ漬け

冷凍食品は基本的におべんとうのおかず用なので、量は少なめ。

家の食事として食べる場合は、他のおかずをもう1~2品足すとちょうどよくなりますよ。

安売りの刺し身/寿司

刺し身や寿司は調理をせずに食べられる便利な魚料理ですが、価格が高いのが難点……。

一人暮らしで万年金欠だとなかなか手が伸びませんよね。

でも、スーパーの閉店間際に行けば、売れ残りを処分するため30%~50%引きになっていることも。

最近どうも魚を食べていないなぁ……というときは閉店間際に突撃してみてください。

コンビニのチルド惣菜

調理済みの魚がパック詰めされていて、温めるだけで食べることができます。

種類もコンビニ各社で様々あり

  • ぶりの照焼
  • 鯖の塩焼き
  • ほっけの塩焼き
  • さばの味噌煮
  • サンマの塩焼き
  • カレイの煮付
  • いわしの生姜煮

などなど、その日の気分で選べます。

最近、若い人の間で「魚を食べる」といえば、コンビニのチルド惣菜が定番。

値段も手頃で、自分で焼いたり煮る必要がないため、魚不足を自覚する私もリピーターの一人です。

魚がメインのお弁当

魚がおかずのメインになっているお弁当も、魚不足解消の手助けになります。

「鯖の塩焼き弁当」は定番ですし、「幕の内弁当」には鮭の塩焼きが一切れ入っているのが当たり前です。

また、ほっともっとの「のり弁当」には、大きな白身魚のフライが乗っかってますね。

にぼし

にぼしは小さないわしを乾燥させた食材で、主に出汁を取るために使われますが、おやつやおつまみとしてそのまま食べることもできます。

手軽にカルシウムを補給したいならピッタリ。

ただ、塩分は多いので一度に食べすぎないか、塩が無添加のにぼしを選ぶようにしましょう。

じゃこやシラス

シラスはいわしの稚魚で、シラスを干して乾燥させたものが「じゃこ」。

魚を骨ごと丸々食べられるため、カルシウムが豊富で、そのほかに

  • タンパク質
  • ビタミンD
  • ビタミンB12
  • DHA
  • タウリン

などの栄養素を摂取できます。

※鮎・うなぎ・ニシン・スズキなどの白い稚魚もシラスに含まれます。
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【一人暮らしで自炊する人向け】魚をラクに調理する方法3選

魚の調理法といえば、「焼き魚」がまっさきにうかびます。

でも、魚焼きグリルを使うと、あとの掃除が面倒くさそうだし、部屋の中にニオイが残りそうで使わない人のほうが多いハズ。

そもそも賃貸アパートのガスコンロに、魚焼きグリルが付いていない場合も。

だからこそ、ちゃんと自炊する一人暮らしの人でも、魚って敬遠されるんですよね……。

でも、以下の3つの方法なら、後始末が楽だし、ニオイの発生も極力抑えられますよ。

  • 魚の切り身をフライパンで焼く
  • 魚を電子レンジで焼く
  • 魚を電気圧力鍋でオート調理する

では、それぞれくわしいやり方を解説していきましょう。

魚の切り身をフライパンで焼く

魚の切り身はフライパンでも十分に美味しく焼けます。

フライパンで焼ける魚の切り身がこちら。

  • 鯵の干物
  • 鮭・ぶり・サバの切り身
  • サバ・サンマ・カレイのみりん干し
  • 西京漬け
  • 粕漬け

フライパンで焼く際に用意するもの

  • フライパン(材質はなんでもOK)
  • フライパン用ホイルシート

フライパンはテフロンでも鉄でもステンレスでも、材質は問いません。

フライパン用ホイルシートを敷いて焼くため、身がくっつく心配がないんですね。

アルミホイルでも代用できますが、くっつくこともあるので「フライパン用ホイルシート」をご用意ください。

フライパン用ホイルシートなら油なしで、くっつかずに焼くことができますよ。


フライパンで魚の切り身を焼くやり方

  1. ホイルシートをフライパからはみ出さない大きさに切る
  2. ホイルシートをフライパンに敷く
  3. 切り身の「皮」の面を下にして焼く
  4. 皮が焼けてきたら裏返す
  5. 蓋をして弱火で蒸し焼きにする
  6. 側面にも焼き色を付けたら完成
※皮付きの一匹の魚(さんまなど)もフライパンで焼けますが、焼き上がりがベチャッとして美味しくないのでお勧めはしません。

魚を電子レンジで焼く

魚をお皿に載せてに電子レンジで加熱したら、茹でたような感じになり、やがては水分が飛んでパサパサになってしまいます……。

しかし、つい数年前に登場した電子レンジで食材に焼け目をつけられる器具なら、焼き魚も作れるんですよ。

電子レンジでプレートを熱し、その熱で魚を焼く仕組み。

焼き魚以外の料理も電子レンジで作れるので、一人暮らしで手を抜いて料理をしたい人は持っておいて損はないでしょう。

Amazonでユーザーレビューが多くて高評価なのが、このK+dep (ケデップ) マイクロウェーブヒート。


煮込みハンバーグみたいな肉料理も調理できます。

魚を電気圧力鍋でオート調理する

ここ最近、テレビショッピングでよく見かける電気圧力鍋。

この電気圧力鍋なら、以下のような「煮る系」の魚料理がオートで調理できちゃいます。

  • さばの味噌煮
  • いわしの甘露煮
  • いわしの生姜煮
  • ぶり大根

基本的に具材と調味料を入れてスイッチを押せば、あとは出来上がりを待つだけ。

ティファールを代表とした海外の製品と、シロカやパナソニックなど国内メーカーからも多数のモデルが販売されています。

Amazonでレビュー投稿が多くて高評価なのがアイリスオーヤマのこのモデル。


一人暮らし向きの2.2Lサイズで、大きさ的にちょうどよいでしょう。

外食チェーンで魚不足の解消に向くお店5選

外食する機会が多くて、外で魚不足を解消したいなら、魚料理が豊富な定食屋か海鮮系居酒屋が向いています。

  • 大戸屋ごはん処
  • やよい軒
  • まいどおおきに食堂
  • さくら水産
  • ロイヤルホスト

「大戸屋ごはん処」・「やよい軒」・「まいどおおきに食堂」は、大手の定食屋チェーン。

ほっけやさばの塩焼き、サバの味噌煮定食などが定番メニュー。

「さくら水産」は海産物に強い居酒屋チェーン。

ランチの時間帯に刺身定食や海鮮丼が楽しめます。

ファミレス系は魚料理が少なめですが、「ロイヤルホスト」は例外。

メカジキのグリル膳や真鯛・海老・帆立のあつあつグリルなど、シーフードのメニューが充実している穴場のレストランです。

※メニュー内容は記事執筆時点のものですから、最新の情報は各公式サイトでごらんください。
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まとめ

一人暮らしで料理をしない人が、魚不足を解消するならコチラの8つの食品がお勧めです。

  • 魚の缶詰
  • 鯵フライ(スーパーの惣菜)
  • 魚系の冷凍食品
  • 安売りの刺し身/寿司
  • コンビニのチルド惣菜
  • 魚がメインのお弁当
  • にぼし
  • じゃこやシラス

料理をする人は、この3つの調理方法が楽でお勧めですよ。

  • 魚の切り身をフライパンで焼く
  • 魚を電子レンジで焼く
  • 魚を電気圧力鍋でオート調理する

昔の日本食が健康的と言われるのは、魚をたくさん食べていたためです。

毎日は無理でも2日に一度は魚を食べたいところですね。

西門 カジカ

一人暮らし歴20年以上のアラフォー会社員。ズボラな性格でいかに家事の手間を減らせるか、いろいろ試すのが大好き。ゴキブリが大の苦手。

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