一人暮らしでお菓子の食べ過ぎが減った！9つの効果的な方法

一人暮らしだとお菓子を食べ過ぎちゃいますよね？

注意してくれる親もいないし、無限にお腹はすくし……。

でも、バクバク食べてると太っちゃうし、健康面でも心配。

というわけで、ここでは

• 一人暮らしがお菓子の食べ過ぎを防ぐ方法
• それでもやめられない人の対処法

などなど、男子ながらお菓子好きの管理人が解説。

一人暮らしがお菓子の食べ過ぎを防ぐ9つの方法

一人暮らしをする人がお菓子の食べ過ぎを防ぐには、この9つの方法が効果的ですよ。

1. お腹が空いたらご飯を前倒しで食べる
2. 腹持ちの良い食事メニューに変える
3. コンビニやスーパーに行く回数を限定する
4. お菓子をまとめ買いしない
5. お菓子のストック場所に警告の写真を貼る
6. 「口寂しい」はアメ・ガム・お茶で満たす
7. カウチポテトの時間を減らす
8. おやつの時間を決めてしまう
9. 夜ふかしをしない

では、ひとつずつくわしく解説していきましょう。

お腹が空いたらご飯を前倒しで食べる

お菓子に手が伸びる最大の理由は「空腹」です。

だったら、お腹が空いて我慢ができないようだったら多少まだ食事の時間には早くても用意して食べちゃえばいいんですよ。

さすがに3時間も4時間も前だったら早すぎですが、1～2時間くらいだったら前倒しOK。

そうしてお腹を満たしてしまえば、お菓子の出番は確実に減ります。

腹持ちの良い食事メニューに変える

食品には「腹持ちの良いもの」・「腹持ちが悪いもの」の2種類があります。

ようするに

の違いですね。

イメージ的に

• ご飯（白米）
• パン
• 麺類（ラーメン・うどん・パスタ類）

の炭水化物は腹持ちが良さそうですが、実は逆なんです。

炭水化物系の食べ物は血糖値が急上昇したのち、すぐに下がるため腹持ちという面ではノーグッド。

逆に血糖値の上昇がゆるやかで下がりにくく、満腹感が長続きするのがこちら。

• 玄米
• たまご
• バナナ
• さつまいも
• 豆類（納豆など）
• 鶏肉（胸肉）
• 乳製品（チーズ・ヨーグルト等）

食物繊維やたんぱく質が多い食品が該当します。

お菓子の間食を減らすには、三食の食事でこれらを摂り入れるのがポイント。

コンビニやスーパーに行く回数を限定する

お菓子の食べ過ぎを抑えるには、そもそも手元にお菓子が無ければ良いんです。

ということは、買い出しの回数を減らすのが近道。

お菓子って夕食の買い出しに行ったとき

と、誘惑に負けて「ついつい」買ってしまうものですよね？

意思が硬い人ならともかく、意志薄弱な人は誘惑に負けてしまうもの。

もしそうなら「食材の買い出しは月に一回だけ！」と決めてしまうのが一番です。

会社や大学の帰りにコンビニに寄る習慣も、きっぱりと止めましょう。

お菓子をまとめ買いしない

あくまでお菓子の「食べ過ぎ」を抑えたいだけで、ほんの少しくらいは食べたい人も多いはず（私もそうです）。

そういうタイプの人は、お菓子のまとめ買いを止めるだけで効果ありますよ。

• 特売だから買う予定がないお菓子を買う
• 季節限定のチョコだから買いだめしておく

こういう買い物習慣を改めて、なるべく少量、できれば1つだけと決めて買うようにしましょう。

お菓子のストック場所に警告の写真を貼る

お菓子の食べ過ぎは虫歯になったり、肥満の原因になります。

そんな食べ過ぎの未来が具体的にイメージできるように

• 虫歯でガタガタになった歯並びの写真
• デブデブの肥満体型の人の写真

こんな写真をインターネットで探してきてプリントアウトし、お菓子のストック場所に目立つように張っておきます。

こうすれば、つい間食しそうになったときに抑止力になりますよ。

「口寂しい」はアメ・ガム・お茶で満たす

どうしても「口寂しい」ときってありますよね？

でも、「ほんの少し」のつもりが手が止まらなくなって、ガツガツと本食いしちゃったりすることも……。

それを防ぐには最初からお菓子に手を出してはいけません！

手元に非常用として

• アメ
• ガム
• フリスク（タブレット）

こんなお菓子を用意しておいて、それで欲求を満たしましょう。

お茶や白湯を飲むだけでも、ずいぶんと気が紛れるので試してみてください。

カウチポテトの時間を減らす

「カウチポテト」とは、ソファーなどでポテトチップを食べながらテレビ（ビデオ）を見る行為のこと。

一人暮らしすると、親の目もありませんからダラダラとこんな時間が増えますよね？

しかし、カウチポテトこそ「お菓子」を食べ過ぎる原因に！

テレビを見るような受動的な時間は減らして、アクティブな趣味を増やすと自然とお菓子摂取量は減りますよ。

おやつの時間を決めてしまう

お菓子を食べ過ぎるのは、時間が決まっていなくて、一日に何度でも食べてしまうから。

だったら小学生の子供みたいに「おやつの時間」をあらかじめ設定しちゃえばOK。

平日だったら夕食後だけ食べて、夜10時以降は食べないと決める。

土曜祝日だったら午後3時に食べて、それ以外の時間は食べないと決める。

かなり鉄の意志がないと守れませんが、私は基本的に時間を決めて食べるようにしてから食べ過ぎを抑えることが出来ています。

夜ふかしをしない

夕飯が終わってから数時間。

夜の11時～1時くらいの間って、お腹がグーグー鳴りませんか？

テレビやネットで美味しいそうな食べ物（ラーメンとか）を見ると、より空腹感が高まります。

そして、手近なお菓子につい手が伸びてしまいます……。

夜の空腹感を抑えるのは辛いですから、もし意思が弱くて負けそうだったら、夜更ししないでさっさと早く寝てしまうのが一番ですよ。

それでもお菓子の誘惑に負ける人の4つの対処法

それでもお菓子の誘惑に負けて食べ過ぎてしまう人は、以下の4つの対処法を試してみてください。

1. 1日に食べてよいお菓子を用意しておく
2. 無糖の飲料と一緒に食べる
3. フルーツで甘さ欲求を満たす
4. 一週間に一日だけチートデイを作る

間食はするものの、その内容を改善することで体への負担を減らすことができるはずです。

1日に食べてよいお菓子を用意しておく

お菓子を食べることは、100％悪いことではありません。

• エネルギー補給
• 食事で足りない栄養素を摂れる
• 精神的なストレスを軽減してくれる

NGなのは、ただ「食べ過ぎる」ことだけ。

ですから、事前に1日に食べて良い（カロリー的な）量をおおざっぱでも計算し、それをお皿などに置いておけばいいんです。

で、それ以外は一切食べないようにします。

その用意するお菓子の種類ですが、選び方で食べ過ぎや肥満を防ぐことができます。

最適なお菓子その1.個包装・小分け

ポテトチップスを一気に食べてしまうとか、板チョコをペロッと平らげるとか、絶対に避けたい食べ方。

ドカ食いを予防するには、個包装か小分けのお菓子が最適です。

• スナック歌詞なら小パックが5連になったタイプ
• おせんべいなら個包装のタイプ
• チョコレートなら1個ずつ包装された大袋タイプ

こんなものを選びましょう。

最適なお菓子その2.少量でお腹がふくれる

どうしても食べ過ぎてしまう人は、質が良くて栄養価が高いお菓子が最適。

たとえば、こんなものが良いでしょう。

• ドライフルーツ
• ナッツ類

どちらも固くて何度も噛まないといけないため、意外と少量でも満腹感が得やすいですよ。

最適なお菓子その3.健康的なもの

お菓子の食べ過ぎで心配なのは、糖分や塩分、脂肪分の摂り過ぎです。

どうせ食べるなら健康的なお菓子を選ぶようにします。

• カロリーメイト
• 一本満足バー
• ソイジョイ

いわゆる栄養機能食品とか、エネルギーバーと呼ばれるタイプの食品です。

もちろんカロリーはありますし糖分だって含んでいますが、スナック菓子などを食べるよりは数段まし！

なかでもソイジョイは低GI食品（糖質の吸収がおだやか）なので、太りにくいと言われています。

また、牛乳を掛けたシリアルも健康的かつ栄養があっていいですね。

無糖の飲料と一緒に食べる

スナック菓子やおせんべいなど乾燥したスカスカのお菓子は、いくら食べてもお腹には溜まりません。

でも、私の経験上、飲み物と一緒に食べるとお腹のなかで膨れて早い段階で満足感が得やすいですね。

カロリーを考慮して炭酸飲料や甘いカフェオレは避け

• 日本茶
• 烏龍茶
• 紅茶（砂糖なし）

こんな飲み物を添えるのがおすすめです。

フルーツで甘さ欲求を満たす

お菓子というより糖分を強烈に欲するときってありますよね？

そんなときに砂糖たっぷりのお菓子をたくさん食べてしまうのは、体にとってあんまり良くありません……。

そこは健康的に季節のフルーツで甘さ欲求を満たしましょう。

特にバナナは常に甘くて、お腹に溜まるのでおすすめ。

一人暮らしだと果物は不足しがちなので、おやつとして摂取するのは賢い選択だと思いますよ。

一週間に一日だけチートデイを作る

「チートデイ」とはダイエットで食事制限中に、特例として「いっぱい食べていい日」を指します。

普段はお菓子を食べるのを制限しつつ、一週間に一日だけ自分が好きなお菓子を好きなだけ食べていい日を作るんです。

我慢するのってなんでもストレスがかかるので、それを解消する目的。

ただ、面白いものでいざとなると、あんまりたくさん食べれないものなんですよね。

まとめ

一人暮らしがお菓子を食べ過ぎない予防方法がこちら。

• お腹が空いたらご飯を前倒しで食べる
• 腹持ちの良い食事メニューに変える
• コンビニやスーパーに行く回数を限定する
• お菓子をまとめ買いしない
• お菓子のストック場所に警告の写真を貼る
• 「口寂しい」はアメ・ガム・お茶で満たす
• カウチポテトの時間を減らす
• おやつの時間を決めてしまう
• 夜ふかしをしない

毎月の食費をお菓子代が押し上げている人もいます。

意外とお菓子ってアレコレ買うと高いですから。

買う回数や個数、食べる回数を減らして、家計や体調を正常に戻してくださいね。