一人暮らしならこれだけは食べとけ！全8種の食材を完全公開

いきなり出鼻をくじくようで申し訳ないですが、2～3種類の食品だけを食べても健康にはなれません……。

まして「これひとつ食べておけばOK」みたいな総合栄養食は、存在しません。

ご存知だと思いますが、いろんな食べ物からいろんな栄養素を摂ることが大切なんですね。

とはいえ、そうはいっても具体的にどんな食べ物が体に必要なのか、いまいち分からないはず。

そこで、ここでは

• 一人暮らしはこれだけは食べとけという食材
• その食材を手軽に食べるレシピ

こんな情報を、一人暮らし歴20年以上で健康的な生活を送る管理人がお届けします。

外食やコンビニ弁当で体調を崩している人も、今日から健康的な食生活に変われますよ。

一人暮らしでこれだけは食べとけ！という食材7選

一人暮らしで、これだけは食べとけ！という食材は、「まごわやさしい」です。

1. 【ま】豆類
2. 【ご】ごま
3. 【わ】わかめ（海藻類）
4. 【や】野菜
5. 【さ】魚
6. 【し】しいたけ（きのこ類）
7. 【い】いも類

和食は世界的に見ても健康食なのは、今や常識。

日本人に肥満体や生活習慣病になる人が増えたのは、食生活が欧米化したのが原因というのも今や定説です。

そこで最近では、日本古来の伝統的な食習慣が見直されています。

そんな日本古来の食生活でよく食べられていたのが、7つの食材。

その7つの食材の頭文字をとったのが「ま・ご・わ・や・さ・し・い」なんですね。

【ま】豆類

• 豆腐
• 納豆
• 黒豆
• 味噌
• きな粉
• 油揚げ

「まごわやさしい」の「ま」は豆類。

豆は植物性タンパク質が豊富で「畑の肉」とも呼ばれるほど。

豆腐か納豆のどちらかは、毎日食べたいものですね。

豆腐なら1日に1丁の1/3～1/2ほど、納豆なら1日1パックが目安です。

【ご】ごま

• 白ごま
• 黒ごま
• アーモンド
• ピーナッツ
• 栗
• ぎんなん

「まごわやさしい」の「ご」はゴマ。

ただ、ゴマだけに限定せず、木の実類なら同様の栄養素（タンパク質や脂質）が入っているので代替OKです。

ごまだけを大量に食べるのは難しいので、アーモンド等で補うと良いでしょう。

ちなみに白ごまと黒ごまは、栄養成分はほぼ一緒だそうです。

【わ】わかめ（海藻類）

• わかめ
• ひじき
• 海苔
• もずく

「まごわやさしい」の「わ」はワカメ。

ワカメに限定せず、他の海藻類でもかまいません。

海藻類はミネラルが多く、昔の日本人はよく食べていましたが、最近では食べる機会が減っています（おにぎりの海苔くらい？）。

コンビニのチルド惣菜でも酢の物やひじきの煮物があるので、積極的に食べたいところです。

【や】野菜

• 緑黄色野菜
• 根菜

「まごわやさしい」の「や」は野菜。

野菜が健康的な食生活には絶対必須なのは、わざわざ説明するまでもありませんね。

ただ、「野菜」と一口にいっても種類によって、含まれる栄養素はさまざま。

レタスだけ、トマトだけ、キャベツだけと種類を絞らず、なるべく多種多様な野菜を食べるのが理想的です。

一人暮らしだとつい野菜ジュースに頼りたくなりますが、その是非についてはこちらの記事でくわしく解説しています。

【さ】魚

• あじ
• いわし
• さんま
• まぐろ
• さけ
• タラ

「まごわやさしい」の「さ」は魚。

魚嫌いの人が多く、一人暮らしだと調理の手間から食べる機会は少なくなるのが普通です。

しかし、缶詰や惣菜の焼き魚・煮魚を利用すれば、家で調理しないでも食べられます。

また、外食でもなるべく魚料理を選ぶなど、摂取量を増やすのはそう難しくありませんよ。

なかでも青魚が特に体に良いと言われますが、小魚や貝類なども含めて野菜と同様にいろんな種類を食べるのが理想的です。

【し】しいたけ（きのこ類）

• しいたけ
• えのき
• まいたけ
• マッシュルーム

「まごわやさしい」の「し」はシイタケ。

シイタケに限らず、きのこ類ならなんでもかまいません。

きのこ類は種類によって栄養素が微妙に違いますが、ビタミンDやビタミンB、ミネラル類が豊富。

シイタケが嫌いな人は、自分が食べられる種類をチョイスすれば良いでしょう。

【い】いも類

• じゃがいも
• さつまいも
• 里芋
• 山芋

「まごわやさしい」の「い」はイモ。

一人暮らしだとハンバーガーの付け合せにフライドポテトを食べる機会は多くても、それ以外では意外と食べない食材です。

イモ類は食物繊維が豊富で、便通など腸内環境を整えてくれます。

肉じゃがや大学芋が定番ですが、山芋をすりおろしてトロロにするのも手軽な食べ方ですよ。

果物も毎日欠かさず食べよう

「まごわやさしい」にもうひとつ付け加えるなら、果物（フルーツ）。

果物は甘いのでデザート的な位置づけに思うかもしれませんが、ビタミンを摂取するのに欠かせない食材です。

個人的に食べやすくて栄養価が高いと思うのが、こちらの3種類。

• バナナ
• キウイ
• りんご

バナナは手で向けて食べやすいし、キウイも半分に切ってスプーンですくうだけ。

りんごは皮を剥くのが面倒ですが、体に良いので食べるべきですね。

一人暮らしにはどんな果物が向いているかは、別の記事にまとめていますので、詳しくはコチラをご覧ください。

肉より魚をメインのおかずにしよう

若い人ほど魚より肉が好きですし、外食やコンビニ弁当でもメインのおかずは肉が中心です。

おそらく圧倒的に肉を食べる機会のほうが多いハズ。

最近の研究では、魚を週に2回以上食べると、病気の予防になり、寿命が伸びることが分かったそうです。

意識して「魚」を食べる回数を増やすのが、一人暮らしでも大切ですよ。

■参考：魚を食べると寿命を延ばせる　週2回食べるのが目安 | ニュース | 一般社団法人 日本生活習慣病予防協会

「まごわやさしい」食材を使ったレシピ

「まごわやさしい」の食材のうち、豆や海藻類などはどうやって食べたらいいか、自炊に不慣れな一人暮らし初心者にはハードルが高いはず。

そこでこれらの食材を使って、作り置きするレシピ動画をご紹介します。

っていう説得力バツグン。

※BGMが大きいのでボリュームにご注意！

さつまいもとか、こういう調理方法もあるんだ！みたいな発見もありますよ。

全部は無理でも、なにかしら真似できるのでぜひトライしてみてください。

まとめ

一人暮らしでこれだけは食べとけ！は、この8種類。

• 豆類
• ごま
• わかめ（海藻類）
• 野菜
• 魚
• しいたけ（きのこ類）
• いも類
• 果物

「まごわやさしい」に個人的な判断で果物を付け加えました。

もちろん、肉類だってタンパク源なので大事なのは決まってますが、どうせ外食をすれば自然と食べることになります。

家で自炊するときは、意識して上記の食材を使った料理を作ってみてくださいね。